Capitolul 7 - exerciții fizice
Sănătate fizică și mentală prin mișcare
O minte sănătoasă într-un corp sănătos reprezintă baza unui stil de viață echilibrat. În realitate, aproape niciun corp nu este perfect sănătos, de aceea primul pas este o evaluare completă a stării de sănătate. Este esențială o revizie generală a organismului, cu seturi de analize pentru întreg corpul, astfel încât să fie clar ce funcționează bine și ce nu funcționează corect. Mai întâi se notează pe foaie ce este funcțional, iar abia apoi se trece la ceea ce este nefuncțional.
Rolul sistemului medical și limitele lui
În ceea ce privește sistemul medical, acesta se descurcă foarte bine la capitolul teste și analize. Există numeroase investigații care măsoară substanțe și markeri din corp, utili pentru diagnosticarea multor boli. În schimb, când vine vorba de modul de tratament, lucrurile se complică, deoarece intervin adesea interese financiare care ajung să fie mai importante decât sănătatea pacientului. De aceea, prevenția prin mișcare și stil de viață devine cu atât mai valoroasă.
Importanța exercițiilor fizice zilnice
Dacă starea de sănătate permite, exercițiile fizice zilnice ar trebui să devină o regulă, nu o excepție. Nu este o zicală repetată obsesiv, ci un adevăr simplu: corpul este format din mușchi și ligamente, iar dacă nu sunt folosiți, aceștia se atrofiază, se micșorează, iar spațiul este înlocuit treptat cu grăsime. Activitatea fizică regulată susține în mare măsură sistemul imunitar și sistemul metabolic, influențând direct sănătatea generală.
Beneficiile mișcării asupra minții și energiei
Mișcarea constantă nu influențează doar corpul, ci și psihicul. Printre efectele conexe ale activității fizice se numără:
- creșterea încrederii în sine și a respectului de sine;
- dezvoltarea unei gândiri mai pozitive;
- îmbunătățirea nivelului de energie al corpului;
- o stare generală de bine și rezistență mai mare la stres.
Pentru a deveni puternic, energic și pozitiv, soluția include răbdare, perseverență, muncă și uneori suferință fizică. Febra musculară ar trebui privită ca un semn al progresului, nu ca un motiv de descurajare, deoarece întărește corpul și îl face mai rezistent.
Găsirea timpului pentru sport în programul zilnic
Lipsa timpului este adesea doar o scuză, deoarece o parte din programul zilnic este întotdeauna o alegere personală. Pentru a integra sportul și exercițiile fizice în rutină, se poate rezerva o oră dimineața, înainte de începerea treburilor și obligațiilor. Această oră devine un moment dedicat sănătății și întreținerii corpului. Dacă plecarea la job este la ora 7 și trezirea la 6, se poate ajusta ora de trezire la 5 pentru a face loc mișcării. Efortul pare mare la început, dar beneficiile pe termen lung pentru sănătate, energie și stare de bine sunt considerabile.
De ce să merg la sala de fitness?
Săla de fitness: Între socializare și adevărata activitate fizică
Când vorbesc de mișcare fizică nu mă refer la mers la sala de fitness, pentru că acolo nu e neapărat activitate fizică, cât socializare, comparare, relaxare. Mă refer la activitatea fizică acasă, iar cea mai utilă activitate fizică este dansul. De ce este cea mai utilă? Pentru că antrenează toate grupele de mușchi fără a pune presiune prea mare pe corp. Ca stare energetică sunt studii publicate cu beneficiile dansului, între care stare de bine, vitalitate, energie, atitudine, reducere anxietate, gestionare mai bună a emoțiilor ca urmare a creșterii încrederii în tine – desigur că vine în timp, atunci când repeți și observi că mușchii încep să se sculpteze frumos, când o să vezi abdomenul că nu mai are forma de butoiaș.
Prioritatea omului rațional: Un corp puternic pentru o minte liberă
Pentru o persoană rațională activitatea fizică este obligatorie. Este obligatoriu să poată să se gândească la ce alege rațional și nu la problemele unui corp slăbit care îi cer prioritizare mentală spre rezolvare.
Nu este vorba de a convinge pe cineva de utilitatea antrenamentului, tocmai de asta îți recomand să îl faci acasă. Singur. De ce acasă? Pentru că nu poți să folosești scuza deplasării – azi nu mă duc că e prea departe. Motivația nu va fi denaturată – faci ce faci doar pentru tine și pentru sănătatea ta. Nu te interesează alte păreri, dacă exercițiul ăla e mai bun sau nu, nu te interesează cine zice că nu arăți bine sau cine zice că arăți bine.
Libertate totală: Playlistul tău, regulile tale, ritmul tău
Dacă alegi dansul ca activitate de mișcare poți să alegi cum dansezi, e doar decizia ta. Poți să alegi un playlist cu melodiile ce îți plac cel mai mult și doar setul ăsta să îl asculți de fiecare dată fără să se plângă cineva că e plictisitor. Poți să te îmbraci potrivit pentru dans, sportiv sau provocator sau, de ce nu, în pijamale. Ori renunți la haine și dansezi dezbrăcat. E alegerea ta și e pentru tine, așa că alegerea îți aparține.
Antrenamentul personalizat: ești propriul tău instructor
Recomandarea pentru dans este o recomandare universală. Aproape toată lumea, indiferent de vârstă, poate să practice acest tip de antrenament. Deși e bine să nu te oprești doar la dans, ci să compui și un set de exerciții pentru ce parte a corpului vrei să dezvolți. Să studiezi ce mușchi sunt antrenați la anumite mișcări și așa să îți scrii singur antrenamentul. De ce să faci asta?
Pentru că doar ție îți pasă de tine. Dacă te duci la un instructor el o să te bage în aceeași grupă cu alți ucenici fără să ia în calcul că fiecare organism e unic. Dezvoltat mai bine într-o parte, mai slab în altă parte, iar rețeta antrenamentului trebuie să fie individuală. Desigur că nu o să aibă răbdare să facă asta, ci o să îți arate seturi de antrenamente și o să îți zică: vrei condiție fizică ca a mea? Faci ca mine. Nu o să înțeleagă că nu e vorba de mușchi, ci e vorba de sănătate. Corelate și totuși distincte. Sănătatea înseamnă mult mai mult.
Disponibilitatea la efort
Ce înseamnă disponibilitatea la efort
Nu totul se rezumă la antrenament sau la un program de sport bine pus la punct. Pentru rezultate reale și de durată este esențială disponibilitatea la efort, adică acea atitudine interioară prin care se alege mișcarea și activitatea în locul confortului permanent. Omul are o disponibilitate foarte bine dezvoltată spre confort, iar acest lucru se vede în alegerile de zi cu zi.
Exemple de disponibilitate spre confort
Un exemplu simplu: la magazin, la cumpărături, apare tendința de a parca cât mai aproape de intrare. Aceasta este disponibilitatea spre confort – evitarea oricărui effort fizic, chiar și a câtorva pași în plus, pentru a nu căra sacoșe grele pe o distanță mai mare.
Alt exemplu de disponibilitate spre confort: se comandă mâncare de pe canapea, la telefon sau online, pentru a fi adusă la ușă. Se găsește justificarea că nu există timp pentru cumpărături, dar apoi se petrece o oră pe o rețea de socializare în așteptarea coletului. La birou, mai mulți colegi se grupează pentru a trimite pe cineva să aducă prânzul sau îl comandă direct, doar pentru a evita activitatea fizică minimă. Totul se face pentru confort, pentru a evita mișcarea. Următoarea etapă imaginară ar fi să se comande pe cineva care să mestece mâncarea, doar pentru a evita și activitatea de a mesteca.
Există nenumărate exemple similare, iar într-o analiză sinceră se pot identifica multe situații în care a fost ales confortul în locul efortului, al mișcării și al unui stil de viață activ.
Cum se dezvoltă disponibilitatea la efort
Pentru a obține disponibilitatea la efort este nevoie de răbdare și consecvență. Aceste obiceiuri nu se schimbă peste noapte și nu există scurtături reale. Este un drum lung și uneori greu, dar presărat cu recompense adevărate: sănătate mai bună, rezistență crescută, încredere în sine și un stil de viață echilibrat.
Organismul nu trebuie forțat și nu trebuie grăbit. După ani întregi de decizii orientate spre confort, schimbarea bruscă poate duce la rupturi musculare sau alte accidentări. În astfel de situații, amânarea momentului de reluare a activității fizice nu mai este o alegere, ci o necesitate până la însănătoșire.
Stabilirea obiectivelor și rolul răbdării
Răbdarea devine esențială. Este utilă stabilirea unor obiective clare:
targeturi lunare;
obiective la trei luni;
obiective la șase luni;
un obiectiv principal la un an.
Nu este recomandată planificarea pe perioade mai mari de un an, deoarece distanța prea mare în timp poate duce la descurajare și la senzația că este prea greu sau prea departe pentru a ajunge la acel target. Imaginea este similară cu un bloc cu 100 de etaje: privite de jos, etajele superioare par greu, dacă nu imposibil de atins.
Abordarea corectă este urcarea fiecărui etaj pe rând, ca un obiectiv separat. În timp, se realizează că, indiferent cât va dura, există capacitatea de a ajunge sus. Fiecare etaj devine un obiectiv concret, iar concentrarea se face mereu pe următorul nivel. Astfel se construiește încrederea că, pas cu pas, se poate ajunge departe și se poate dezvolta o adevărată disponibilitate la efort.
Ce câștigi și în cât timp
Corelarea activității fizice cu modul în care organismul transformă alimentele consumate este esențială pentru rezultate vizibile în slăbire, tonifiere și creșterea masei musculare. În timpul activităților și antrenamentelor se consumă energie, produsă de organism prin transformarea macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi) ingerați. Ca orice organism viu, corpul este adaptabil și orientat spre confort, ceea ce înseamnă că își modifică regulile interne în funcție de nivelul de efort la care este supus.
Adaptarea organismului la efort
După ce se încheie un set de activități solicitante, organismul stabilește "noi reguli" pentru a face față mai bine efortului viitor. Dacă antrenamentul este suficient de intens, corpul răspunde prin:
- creșterea nivelului de energie disponibilă;
- dezvoltarea și întărirea masei musculare;
- îmbunătățirea fluxului sanguin și a circulației;
- optimizarea metabolismului și a arderilor calorice.
Dacă activitatea fizică este repetată constant, organismul menține aceste noi adaptări. Dacă antrenamentele sunt întrerupte, corpul revine treptat la starea de confort inițială și „restrânge regulile”, reducând capacitatea de efort. Tendința naturală este mereu spre confort: dacă activitatea este grea, la fiecare repetare organismul o va face puțin mai ușoară pentru a o transforma, în timp, într-o activitate confortabilă.
În cât timp apar rezultatele
Activitatea fizică susținută forțează organismul să devină mai puternic, pentru ca disconfortul inițial al antrenamentului să scadă. În mod obișnuit, transformările vizibile – creșterea rezistenței, a forței, remodelarea corporală – apar în aproximativ 6–9 luni de activitate constantă și suficient de intensă, desfășurată de regulă:
- de 5 ori pe săptămână;
- cu o durată de 1–2 ore de antrenament pe ședință;
- la un nivel de intensitate care solicită organismul.
Când trebuie crescută intensitatea antrenamentului
După această perioadă, nivelul de efort perceput scade de la „solicitant” la „acceptabil”. Acesta este un semnal clar că organismul a devenit mai puternic și s-a adaptat la programul de antrenament. În acel moment este necesară adăugarea unui nou stimul: creșterea intensității, a volumului sau a complexității exercițiilor, astfel încât antrenamentul să devină din nou solicitant. „Solicitant” înseamnă că provoacă dezvoltare, progres și o nouă creștere a forței și rezistenței.
Se aplică astfel o regulă simplă: dacă drumul pe care se merge este prea ușor, înseamnă că nu mai duce spre progres și este nevoie de un nou nivel de provocare.
Construcție mentală
Puterea vitală: De la exercițiu fizic la stocarea energiei
Dezvoltarea fizică este însoțită de dezvoltare energetică. Ciclurile de încărcare/descărcare devin mai intense și așa vei stoca, genera și utiliza mai multă energie. Energia e plăcută și poate avea diverse utilizări.
Testul perseverenței: De ce rezultatele nu apar peste noapte
De luat în calcul ce este perseverența. Cum spuneam, 6 luni nu trec așa ușor. Dar 6 luni în care ai dureri, suferi și simți cum se schimbă tot corpul o să fie și mai lungi. Sunt și aici câteva metode de abordare a imaginii de ansamblu. Primul ar fi să analizezi rezultatele doar la un interval mai mare. Peste noapte nu se vor întâmpla minuni, dar în 30 de zile, să zicem, o să vezi ceva schimbări. Dacă te uiți zi de zi nu o să observi nicio îmbunătățire.
Arta pauzei: Secretul refacerii
Pentru ca imaginea de ansamblu să rămână neschimbată îți ofer un sfat important – fă pauză când organismul îți cere. Pauza este utilă pentru refacere și e un raport intern ce îl primești. Dacă ignori pauza cerută de organism poți să forțezi prea mult și să trebuiască oprirea generală ca să te vindeci. Așadar, mai bine pui pauză și imaginea de ansamblu rămâne pe loc o zi decât să pui pauză forțată câteva săptămâni.
Imunitatea la critici: De ce părerea celorlalți este oglinda propriei lor neputințe
Altă metodă ce trebuie să o iei în calcul se referă la construcția mentală. Trebuie să conștientizezi că nu faci asta decât pentru tine. Trebuie să conștientizezi că nu contează ce zice orice altă persoană despre tine, despre antrenamentul tău. Pentru că o să zică. Poți fi sigur de asta. O să zică din ură și invidie. Ei nu te urăsc pe tine de fapt, ci se urăsc pe ei înșiși. Tu devii exemplul lor pentru că faci ceva pentru tine și depui efort, iar ei nu sunt în stare să facă asta.
De la invidie la respect: Momentul în care devii un model pentru ceilalți
Pentru că te văd că depui efort să devii mai bun și ei nu sunt în stare să facă asta. De aceea vor încerca să te descurajeze. Dacă tu reușești și îți menții direcția și devii mai bun, mai puternic, ei vor fi nevoiți să îți urmeze pașii. Poate chiar să îți ceară sfaturi. Ăla e momentul când, după toate răutățile, de fapt se recunosc începători în raport cu tine.
Răbdarea și conștiența pe drumul ales
Asta e construcția mentală ce trebuie să o alcătuiești: răbdare, perseverență și conștiență în alegerea și respectarea drumului ales.
Porneste de jos ca sa ajungi sus
Secretul articulațiilor: repetiție
Să ne întoarcem puțin la ce constă antrenamentul. Îți recomand orice implică mișcare, totuși, în alegerea exercițiilor pornește de la cele care antrenează articulațiile. La articulații avem glezna, genunchi, șold, umeri, coate, încheietura mâinii, gâtul, degetele, maxilarul. Rotiri sau întinderi sau orice alt element care ajută articulația. Făcut în mod repetitiv, dar fără presiune sau greutăți. Strict pentru a lucra articulația. Presupun că ai făcut o rotire de gât și a trosnit. Asta încerci să cureți, să repari. Dacă faci 30 de rotiri de gât pe zi o să trosnească vreme de 2 ani. După o să se miște ca și cum ar fi uns. O să vezi în timp beneficiile cum devin din ce în ce mai vizibile.
Dialogul cu durerea: Cum îi transmiți corpului tău că trebuie să se repare
Nu pot să nu atrag atenția asupra complexității organismului uman. Face lucruri miraculoase dacă îi ceri. Trebuie să îi arăți ce ai nevoie. Trebuie să îi arăți că ai nevoie de articulații ca să faci antrenamentul. Cum îi arăți? Prin durere. Doar când doare atunci ia măsuri. Atunci o să întărească și o să repare punctul dureros ca pe viitor să fie mai puternic. Cu cât durerea este mai constantă, cu atât va lucra mai mult timp pentru realizarea obiectivului de mai sus. Tu alegi acest obiectiv când alegi ce activitate vrei să faci.
Lecția adaptării
Dacă te gândești că nu poți să faci un lucru, poate ar trebui să iei exemplul unei femei care duce o sarcină vreme de 9 luni. În astea 9 luni poate ar fi bine să citești și să înțelegi ce schimbări incredibile poate să realizeze. Atunci poate înțelegi că eforturile tale de adaptare vor fi încununate de succes pentru că limita organismului tău este foarte sus. De asemenea, recuperarea e incredibilă; poți să iei același exemplu al femeii care după naștere în câteva luni își reia toate activitățile. Suntem oameni indiferent că suntem bărbați sau femei, așadar capacitatea de adaptare este asemănătoare. Trebuie doar să alegi, să vrei și să îți urmezi drumul.
Fibră musculară de calitate
După articulații poți să începi cu musculatura, doar că ar fi util să vezi mereu scopul. Tu nu ai nevoie să ridici 20 de kilograme o dată. Ca să crească musculatura trebuie să ridici 1 kilogram de 20 de ori ca să realizezi o fibră musculară neforțată și de calitate. Repetiția în loc de forțare ajută și la minimalizarea riscului de accidentări.
Momentul în care mintea și corpul se unesc
Mergi înainte și alege activitățile fizice complexe în care alături de mișcare îți folosești și mintea ca să găsești strategii, iar corpul trebuie să le aplice. Sporturile sunt unul dintre aceste tipuri de activitate cu beneficii diferite în funcție de partea corpului antrenată mai mult, dar având în comun un singur lucru: unificarea minte-corp în acțiune conștientă și totală. Poate este cel mai important lucru de realizat.
Conținutul acestui site are caracter informativ și educațional. Informațiile prezentate nu înlocuiesc diagnosticul, sfatul sau tratamentul medical de specialitate. Consultați întotdeauna un medic înainte de a face modificări în tratamentul dumneavoastră.