Capitolul 7 - exerciții fizice
Sănătate fizică și mentală prin mișcare
O minte sănătoasă într-un corp sănătos. Cam așa începe o poveste ideală. Povestea reală spune că niciun corp nu e perfect sănătos, așa că, înainte de toate, fă o revizie generală, câteva seturi de analize la tot corpul ca să poți pune pe foaie ce ai funcțional și ce ai nefuncțional. Nu e o greșeală, așa că mai spunem o dată: punem pe foaie ce ai funcțional întâi, iar apoi punem ce nu ai funcțional.
Cum să îți asculți corpul când are nevoie de tine
Referitor la sistemul medical, trebuie să recunoaștem că se descurcă foarte bine să testeze, să analizeze diferitele substanțe din corp ce sunt markeri pentru anumite boli. Referitor la modul de tratament, toate se schimbă, întrucât aici apar interesele financiare ce sunt mai importante decât sănătatea pacientului. Dacă starea de sănătate îți permite, atunci trebuie să faci exerciții fizice zi de zi.
Aliatul tău cel mai de preț: mișcarea
Nu este o zicală repetată obsesiv, ci un adevăr. Corpul tău e format din mușchi și ligamente. Dacă nu sunt folosiți, ei se atrofiază, se micșorează, iar în locul unde au fost, organismul înlocuiește cu grăsime. Nu are rost să intrăm în toate detaliile, ci facem un rezumat: activitatea fizică este responsabilă în proporție covârșitoare de sistemul imunitar și sistemul metabolic.
Puterea care vine din interiorul tău
Asta înseamnă că, dacă nu faci mișcare constant, cu timpul o să faci din ce în ce mai puțină, dar nu ca alegere a ta, ci din cauza neputinței. Separat, conexele activității fizice sunt încrederea în sine și respectul de sine, de asemenea gândirea pozitivă și nivelul de energie al corpului. Așadar, se ridică următoarea întrebare: Vrei să fii puternic, energic, pozitiv?
Un drum greu, dar plin de satisfacții
Dacă răspunsul tău e da, soluția să știi că nu o să îți placă. Ea va conține o rețetă de răbdare, perseverență, muncă și suferință (febra musculară ar trebui să devină ceva așa obișnuit încât să o întâmpini cu bucurie și să te gândești că nu te face să suferi, ci te întărește și te face mai puternic). Probabil o să spui că nu ai timp. Desigur că asta e o minciună.
Fă-ți cadou puțin timp doar pentru tine
Pentru că o parte a programului tău zilnic îl alegi tu. Să mergem totuși înainte și să îți găsim timp: dimineața, înainte să înceapă treburile și obligațiile, alocă o oră de activitate fizică pe care o faci pentru tine și pentru sănătatea ta. Dacă pleci la 7 la job și te trezești la 6, atunci scade o oră. Trezește-te la 5. E oare un efort așa de mare?
De ce să merg la sala de fitness?
O altfel de perspectivă asupra mișcării
Când vorbesc de mișcare fizică, nu mă refer la mers la sala de fitness, pentru că acolo nu e neapărat activitate fizică, cât socializare, comparare, relaxare. Mă refer la activitatea fizică acasă, iar cea mai utilă activitate fizică este dansul. De ce este cea mai utilă? Pentru că antrenează toate grupele de mușchi fără a pune presiune prea mare pe corp.
Bucuria și energia pe care ți le oferă dansul
Ca stare energetică, sunt studii publicate cu beneficiile dansului, între care: stare de bine, vitalitate, energie, atitudine, reducerea anxietății, gestionarea mai bună a emoțiilor ca urmare a creșterii încrederii în tine – desigur că vine în timp, atunci când repeți și observi că mușchii încep să se sculpteze frumos, când o să vezi abdomenul că nu mai are formă de butoiaș.
Mintea liberă într-un corp puternic
Pentru o persoană rațională, activitatea fizică este obligatorie. Este obligatoriu să poată să se gândească la ce alege rațional și nu la problemele unui corp slăbit care îi cer prioritizare mentală spre rezolvare. Nu este vorba de a convinge pe cineva de utilitatea antrenamentului, tocmai de asta îți recomand să îl faci acasă. Singur.
Intimitatea și libertatea de a fi tu însuți
De ce acasă? Pentru că nu poți să folosești scuza deplasării – "azi nu mă duc că e prea departe". Motivația nu va fi denaturată – faci ce faci doar pentru tine și pentru sănătatea ta. Nu te interesează alte păreri, dacă exercițiul ăla e mai bun sau nu, nu te interesează cine zice că nu arăți bine sau cine zice că arăți bine.
Dansul, un spațiu doar al tău
Dacă alegi dansul ca activitate de mișcare, poți să alegi cum dansezi, e doar decizia ta. Poți să alegi un playlist cu melodiile ce îți plac cel mai mult și doar setul ăsta să îl asculți de fiecare dată, fără să se plângă cineva că e plictisitor. Poți să te îmbraci potrivit pentru dans: sportiv sau provocator sau, de ce nu, în pijamale. Ori renunți la haine și dansezi dezbrăcat. E alegerea ta și e pentru tine, așa că alegerea îți aparține.
Tu ești cel mai bun antrenor pentru tine
Recomandarea pentru dans este o recomandare universală. Aproape toată lumea, indiferent de vârstă, poate să practice acest tip de antrenament. Deși e bine să nu te oprești doar la dans, ci să compui și un set de exerciții pentru ce parte a corpului vrei să dezvolți. Să studiezi ce mușchi sunt antrenați la anumite mișcări și așa să îți scrii singur antrenamentul. De ce să faci asta?
Sănătatea ta este o călătorie personală
Pentru că doar ție îți pasă de tine. Dacă te duci la un instructor, el o să te bage în aceeași grupă cu alți ucenici, fără să ia în calcul că fiecare organism e unic. Dezvoltat mai bine într-o parte, mai slab în altă parte, iar rețeta antrenamentului trebuie să fie individuală. Desigur că nu o să aibă răbdare să facă asta, ci o să îți arate seturi de antrenamente și o să îți zică: "Vrei condiție fizică ca a mea? Faci ca mine". Nu o să înțeleagă că nu e vorba de mușchi, ci e vorba de sănătate. Corelate și totuși distincte. Sănătatea înseamnă mult mai mult.
Disponibilitatea la efort
Confortul, micul inamic al progresului tău
Să continuăm. Nu trebuie să crezi că ai rezolvat totul prin antrenament. Trebuie să rezolvi disponibilitatea la efort. Omul are o disponibilitate foarte bine dezvoltată spre confort. Să dăm câteva exemple. Dacă mergi la magazin, la cumpărături, ai tendința să parchezi cât mai aproape, nu? Asta e disponibilitatea spre confort. De ce să cari sacoșe grele atâta distanță?
Micile capcane ale vieții moderne
Altă disponibilitate spre confort: comanzi mâncare de pe canapea, la telefon, ca să vină la ușă. Îți găsești justificarea că nu ai timp să faci cumpărăturile, dar stai o oră după ce comanzi pe o rețea de socializare, în așteptarea coletului. Ajungi la birou și vă grupați mai mulți colegi să trimiteți pe cineva să aducă prânzul sau îl comandați. Totul ca să eviți activitatea. Totul pentru disponibilitatea la confort. Următoarea etapă ar fi să comandați pe cineva care să mestece mâncarea, ca să evitați și activitatea de a mesteca.
Sinceritatea față de propriile alegeri
Sunt multe exemple și presupun că, dacă te gândești sincer, găsești și mai multe situații în care ai ales confortul în loc de efort. Acum sper, totuși, că ai înțeles ce trebuie să lucrezi ca să obții disponibilitatea la efort. Înarmează-te cu răbdare, pentru că astea sunt lucruri ce nu se schimbă peste noapte, nici nu există scurtături.
Ascultă-ți corpul și evită graba
Cum spuneam, e un drum lung și greu, dar presărat cu recompense adevărate. Totuși, mă simt dator să îți cer să nu grăbești organismul. Tocmai pentru că nu se schimbă peste noapte după ani întregi de decizii pe o direcție a confortului, graba va duce la rupturi musculare sau alte accidentări. Așadar, amânarea momentului nu va mai fi o decizie, ci o necesitate până la însănătoșire.
Pași mici pentru reușite mari
De asemenea, învață bine răbdarea. Stabilește targeturile lunare, la trei luni, la șase luni, la un an. Niciodată mai mult de un an, pentru că e prea departe și riști să cazi în latura deznădejdii, în care o să spui că e prea greu, e prea departe și nu ai cum să ajungi la targetul acela. E ca un bloc cu 100 de etaje. Dacă privești la etajele superioare, par greu, dacă nu imposibil de atins.
Bucuria fiecărei trepte urcate
Dacă iei fiecare etaj în parte, câte unul de urcat la fiecare obiectiv, atunci realizezi ceva. În timp. Realizezi că, indiferent cât timp va fi necesar, tu ai capacitatea de a ajunge acolo. Iei fiecare etaj ca un obiectiv și mereu doar un etaj, până obții încrederea în tine că, dacă o iei pas cu pas, ajungi departe.
Ce câștigi și în cât timp
Cum transformi energia în putere
Să facem o corelație a activității fizice cu transformarea alimentelor pe care le mănânci. În timpul activităților, antrenamentelor tale, tu consumi energie. Energia ta proprie, produsă de organism ca urmare a transformării macronutrienților ingerați. Ca orice organism, ești adaptabil și orientat spre confort. Asta înseamnă că, după ce ai încheiat un set de activități care te solicită, organismul va stabili noile reguli.
Semnalele pe care le transmiți corpului tău
Dacă activitatea a fost solicitantă, atunci va crește nivelul de energie, va crește capacitatea musculară, se va îmbunătăți fluxul de sânge și multe altele. Dacă repeți activitatea, va menține aceste noi reguli, iar dacă te oprești și nu mai repeți, va restrânge regulile. În realitate, este tendința naturală spre confort pe care o are organismul: dacă activitatea e grea, la fiecare repetare o va face mai ușoară pentru a deveni confortabilă.
Drumul către un organism mai puternic
Activitatea constantă va forța organismul să devină mai puternic pentru ca disconfortul activității să scadă. Ca timp, de obicei se întâmplă între 6 și 9 luni de activitate susținută și destul de intensă, în 5 zile pe săptămână și cu o durată variabilă de 1-2 ore de antrenament. După perioada asta, nivelul exercițiului scade de la solicitant la acceptabil, iar ăsta e un semnal că ai devenit mai puternic.
Provocarea care te ajută să crești
Atunci e momentul când trebuie să mai adaugi ceva la antrenament ca să devină din nou solicitant. Solicitant, de fapt, înseamnă că îți cere să te dezvolti, să devii mai puternic. Aici se aplică regula: dacă drumul pe care ești este prea ușor, înseamnă că ești pe drumul greșit.
Construcție mentală
Energia și forța care prind viață în tine
Dezvoltarea fizică este însoțită de dezvoltare energetică. Ciclurile de încărcare/descărcare devin mai intense și așa vei stoca, genera și utiliza mai multă energie. Energia e plăcută și poate avea diverse utilizări. De luat în calcul ce este perseverența. Cum spuneam, 6 luni nu trec așa ușor. Dar 6 luni în care ai dureri, suferi și simți cum se schimbă tot corpul o să fie și mai lungi.
Răbdarea de a vedea schimbarea reală
Sunt și aici câteva metode de abordare a imaginii de ansamblu. Prima ar fi să analizezi rezultatele doar la un interval mai mare. Peste noapte nu se vor întâmpla minuni, dar în 30 de zile, să zicem, o să vezi ceva schimbări. Dacă te uiți zi de zi, nu o să observi nicio îmbunătățire. Pentru ca imaginea de ansamblu să rămână neschimbată, îți ofer un sfat important: fă pauză când organismul îți cere.
Ascultă-ți corpul ca pe un prieten drag
Pauza este utilă pentru refacere și e un raport intern pe care îl primești. Dacă ignori pauza cerută de organism, poți să forțezi prea mult și să trebuiască oprirea generală ca să te vindeci. Așadar, mai bine pui pauză și imaginea de ansamblu rămâne pe loc o zi, decât să pui pauză forțată câteva săptămâni. Alta metodă pe care trebuie să o iei în calcul se referă la construcția mentală.
Tu ești singura ta motivație adevărată
Trebuie să conștientizezi că nu faci asta decât pentru tine. Trebuie să conștientizezi că nu contează ce zice orice altă persoană despre tine, despre antrenamentul tău. Pentru că o să zică. Poți fi sigur de asta. O să zică din ură și invidie. Ei nu te urăsc pe tine de fapt, ci se urăsc pe ei înșiși. Tu devii exemplul lor pentru că faci ceva pentru tine și depui efort, iar ei nu sunt în stare să facă asta.
Puterea ta îi va inspira pe ceilalți
Pentru că te văd că depui efort să devii mai bun și ei nu sunt în stare să facă asta, de aceea vor încerca să te descurajeze. Dacă tu reușești și îți menții direcția și devii mai bun, mai puternic, ei vor fi nevoiți să îți urmeze pașii. Poate chiar să îți ceară sfaturi. Ăla e momentul când, după toate răutățile, de fapt se recunosc începători în raport cu tine.
Fundația succesului tău interior
Asta e construcția mentală pe care trebuie să o alcătuiești: răbdare, perseverență și conștiență în alegerea și respectarea drumului ales.
Porneste de jos ca sa ajungi sus
Secretul articulațiilor: repetiția
Să ne întoarcem puțin la ce constă antrenamentul. Îți recomand orice implică mișcare, totuși, în alegerea exercițiilor, pornește de la cele care antrenează articulațiile. La articulații avem: glezna, genunchiul, șoldul, umerii, coatele, încheietura mâinii, gâtul, degetele, maxilarul. Rotiri sau întinderi sau orice alt element care ajută articulația. Făcute în mod repetitiv, dar fără presiune sau greutăți. Strict pentru a lucra articulația.
Repararea și îngrijirea propriului corp
Presupun că ai făcut o rotire de gât și a trosnit. Asta încerci să cureți, să repari. Dacă faci 30 de rotiri de gât pe zi, o să trosnească vreme de 2 ani. După, o să se miște ca și cum ar fi uns. O să vezi în timp beneficiile cum devin din ce în ce mai vizibile. Nu pot să nu atrag atenția asupra complexității organismului uman. Face lucruri miraculoase dacă îi ceri. Trebuie să îi arăți ce ai nevoie.
Dialogul dintre minte și durere
Trebuie să îi arăți că ai nevoie de articulații ca să faci antrenamentul. Cum îi arăți? Prin durere. Doar când doare, atunci ia măsuri. Atunci o să întărească și o să repare punctul dureros ca, pe viitor, să fie mai puternic. Tu alegi acest obiectiv când alegi ce activitate vrei să faci.
Puterea infinită a adaptării umane
Dacă te gândești că nu poți să faci un lucru, poate ar trebui să iei exemplul unei femei care duce o sarcină vreme de 9 luni. În astea 9 luni, poate ar fi bine să citești și să înțelegi ce schimbări incredibile poate să realizeze. Atunci poate înțelegi că eforturile tale de adaptare vor fi încununate de succes, pentru că limita organismului tău este foarte sus. De asemenea, recuperarea e incredibilă; poți să iei același exemplu al femeii care, după naștere, în câteva luni își reia toate activitățile.
Pași mici pentru rezultate de durată
Suntem oameni, indiferent că suntem bărbați sau femei, așadar capacitatea de adaptare este asemănătoare. Trebuie doar să alegi, să vrei și să îți urmezi drumul. După articulații poți să începi cu musculatura, doar că ar fi util să vezi mereu scopul. Tu nu ai nevoie să ridici 20 de kilograme o dată. Ca să crească musculatura, trebuie să ridici 1 kilogram de 20 de ori ca să realizezi o fibră musculară neforțată și de calitate.
Unirea minții cu fiecare mișcare
Repetiția în loc de forțare ajută și la minimalizarea riscului de accidentări. Mergi înainte și alege activitățile fizice complexe în care, alături de mișcare, îți folosești și mintea ca să găsești strategii, iar corpul trebuie să le aplice. Sporturile sunt unul dintre aceste tipuri de activitate cu beneficii diferite în funcție de partea corpului antrenată mai mult, dar având în comun un singur lucru: unificarea minte-corp în acțiune conștientă și totală. Poate este cel mai important lucru de realizat.
Conținutul acestui site are caracter informativ și educațional. Informațiile prezentate nu înlocuiesc diagnosticul, sfatul sau tratamentul medical de specialitate. Consultați întotdeauna un medic înainte de a face modificări în tratamentul dumneavoastră.