Глава 7 - Физические упражнения
Физическое и ментальное здоровье через движение
В здоровом теле — здоровый дух. Так начинается идеальная история. Реальная же история говорит о том, что ни одно тело не является идеально здоровым, поэтому прежде всего проведи «капитальный ремонт» — сдай комплекс медицинских анализов для всего организма, чтобы ты мог выписать на бумагу, что у тебя функционирует, а что нет. Это не ошибка, поэтому повторим еще раз: сначала мы записываем то, что функционально, а затем — то, что нет.
Как слушать свое тело, когда ты ему нужен
Что касается медицинской системы, мы должны признать, что они очень хороши в тестировании и анализе различных веществ в организме, которые служат маркерами определенных заболеваний. В вопросах же методов лечения всё меняется, так как финансовые интересы часто становятся важнее здоровья пациента. Если твое здоровье позволяет, ты должен выполнять физические упражнения каждый божий день.
Твой самый ценный союзник: движение
это не навязчивое клише, а истина. Твое тело состоит из мышц и связок. Если их не использовать, они атрофируются, уменьшаются, и на месте, где они когда-то были, организм заменяет их жиром. Нет смысла вдаваться в подробности, давай подведем итог: физическая активность в подавляющем большинстве случаев отвечает за иммунную систему и метаболизм.
Сила, которая исходит изнутри тебя
Это означает, что если ты не будешь двигаться постоянно, со временем ты будешь двигаться всё меньше и меньше — и не по своему выбору, а из-за неспособности. Кроме того, «побочными эффектами» физической активности являются уверенность в себе и самоуважение, а также позитивное мышление и уровень энергии в теле. Таким образом, возникает вопрос: хочешь ли ты быть сильным, энергичным и позитивным?
Трудный путь, полный наград
Если твой ответ «да», знай, что решение тебе не понравится. Оно будет состоять из рецепта терпения, настойчивости, труда и страданий (мышечная боль должна стать настолько привычной, чтобы ты приветствовал ее с радостью, думая о том, что она не заставляет тебя страдать, а укрепляет тебя и делает мощнее). Ты, вероятно, скажешь, что у тебя нет времени. Конечно, это ложь.
Сделай себе подарок — немного времени только для себя
Потому что часть своего ежедневного расписания ты выбираешь сам. Давай всё же пойдем дальше и найдем тебе немного времени: утром, до того как начнутся дела и обязательства, выдели один час для физической активности, которую ты делаешь для себя и для своего здоровья. Если ты уходишь на работу в 7 и просыпаешься в 6, значит, вычти еще час. Проснись в 5. Неужели это такое уж большое усилие?
Зачем ходить в спортзал – или тренироваться дома?
Иной взгляд на движение
Когда я говорю о физическом движении, я не имею в виду походы в спортзал, потому что там речь идет не столько о физической активности, сколько об общении, сравнении себя с другими и отдыхе. Я имею в виду физическую активность дома, и самая полезная из них — это танцы. Почему они полезнее всего? Потому что они тренируют все группы мышц, не создавая при этом избыточного давления на организм.
Радость и энергия, которые дарят тебе танцы
Что касается энергетического состояния, существуют опубликованные исследования о пользе танца, среди которых: хорошее самочувствие, жизненная сила, энергия, позитивный настрой, снижение тревожности и лучший контроль над эмоциями в результате роста уверенности в себе. Это, конечно, приходит со временем, когда ты повторяешь занятия и замечаешь, как твои мышцы начинают приобретать красивый тонус, а живот перестает напоминать бочку.
Свободный дух в сильном теле
Для рационального человека физическая активность обязательна. Это необходимо для того, чтобы иметь возможность сосредоточиться на рациональном выборе, а не на проблемах ослабленного тела, которое требует приоритетного внимания для поиска решений. Речь не идет о том, чтобы убеждать кого-то в полезности тренировок; именно поэтому я рекомендую заниматься дома. В одиночестве.
Приватность и свобода быть собой
Почему дома? Потому что ты не сможешь использовать оправдание вроде дороги — «я сегодня не пойду, потому что это слишком далеко». Твоя мотивация не будет искажена — ты делаешь то, что делаешь, только для себя и своего здоровья. Тебя не волнуют чужие мнения о том, лучше это упражнение или нет, и тебе плевать, кто говорит, что ты выглядишь хорошо, а кто — нет.
Танец — пространство только для тебя
Если ты выберешь танец в качестве своей двигательной активности, ты сам сможешь решать, как тебе танцевать; это только твое решение. Ты можешь составить плейлист из самых любимых песен и слушать только его каждый раз, и никто не будет жаловаться, что это скучно. Ты можешь одеться для танцев как угодно: спортивно, провокационно или, почему бы и нет, в пижаму. Или ты можешь скинуть одежду и танцевать голышом. Это твой выбор, и это для тебя, так что решение за тобой.
Ты сам себе лучший тренер
Рекомендация танцевать — универсальна. Практиковать такой вид тренировок может почти каждый, независимо от возраста. Хотя хорошо не останавливаться только на танцах, но и составить комплекс упражнений для той части тела, которую ты хочешь развить. Изучи, какие мышцы тренируются определенными движениями, и напиши свой собственный план тренировок. Зачем это делать?
Твое здоровье — это личное путешествие
Потому что только тебе есть до себя дело. Если ты пойдешь к инструктору, он поставит тебя в одну группу с другими учениками, не учитывая, что каждый организм уникален. Кто-то лучше развит в одной области, кто-то слабее в другой; рецепт тренировки должен быть индивидуальным. Конечно, у них не хватит терпения на это; вместо этого они покажут тебе наборы упражнений и скажут: «Хочешь такое тело, как у меня? Делай как я». Они не поймут, что дело не в мышцах, а в здоровье. Эти понятия связаны, но они разные. Здоровье значит гораздо больше.
Готовность к усилиям
Комфорт: маленький враг твоего прогресса
Давай продолжим. Тебе не стоит думать, что ты всё решил одними лишь тренировками. Ты должен обратить внимание на свою готовность прилагать усилия. У людей очень сильно развита предрасположенность к комфорту. Давай взглянем на несколько примеров. Когда ты едешь в магазин за продуктами, ты ведь стараешься припарковаться как можно ближе, не так ли? Это и есть тяга к комфорту. Зачем нести тяжелые сумки такое расстояние?
Маленькие ловушки современной жизни
Другая форма поиска комфорта: ты заказываешь еду прямо с дивана, через телефон, чтобы её привезли к двери. Ты оправдываешь это тем, что у тебя нет времени на покупки, но при этом тратишь час в соцсетях после заказа, ожидая курьера. На работе вы собираетесь с коллегами, чтобы отправить кого-то одного за обедом или заказываете доставку. Всё что угодно, лишь бы избежать активности. И всё ради комфорта. Следующим этапом будет нанять кого-то, кто будет жевать за тебя, просто чтобы избавить тебя от этой нагрузки.
Честность по отношению к собственному выбору
Таких примеров много, и я полагаю, что если ты подумаешь честно, то найдешь еще больше ситуаций, где ты выбрал комфорт вместо усилия. Теперь я надеюсь, ты понимаешь, над чем нужно работать, чтобы обрести готовность действовать. Вооружись терпением, потому что такие вещи не меняются в одночасье, и здесь нет коротких путей.
Слушай свое тело и не спеши
Как я уже говорил, это долгий и трудный путь, но он усыпан настоящими наградами. Однако я обязан попросить тебя: не торопи свой организм. Именно потому, что он не меняется за одну ночь после многих лет решений в пользу комфорта, спешка приведет к разрывам мышц или другим травмам. И тогда откладывание момента станет уже не твоим выбором, а необходимостью на время восстановления.
Маленькие шаги для больших достижений
Также хорошо изучи, что такое терпение. Ставь цели на месяц, затем на три месяца, на полгода и на год. Никогда не планируй более чем на год, потому что это слишком далеко, и ты рискуешь впасть в отчаяние, решив, что это слишком сложно, слишком далеко и цели достичь невозможно. Это как стоэтажное здание. Если смотреть на верхние этажи, кажется, что добраться туда трудно, если вообще реально.
Радость от каждой пройденной ступени
Если же брать каждый этаж по отдельности — по одному этажу на каждую цель — тогда ты чего-то добиваешься. Со временем. Ты понимаешь, что сколько бы времени ни потребовалось, у тебя есть силы дойти до конца. Считай каждый этаж отдельной целью, и всегда фокусируйся только на одном этаже, пока не обретешь уверенность: если идти шаг за шагом, ты зайдешь очень далеко.
Что я получу и через какое время?
Как ты превращаешь энергию в силу
Давай свяжем физическую активность с переработкой пищи, которую ты ешь. Во время занятий и тренировок ты расходуешь энергию. Свою собственную энергию, вырабатываемую телом в результате переработки потребляемых тобой макронутриентов. Как и любой живой организм, ты адаптивен и стремишься к комфорту. Это означает, что как только ты закончишь серию тяжелых упражнений, твое тело установит новые правила.
Сигналы, которые ты посылаешь своему телу
Если нагрузка была серьезной, твой уровень энергии повысится, мышечный потенциал вырастет, кровоток улучшится и произойдет еще много чего полезного. Если ты повторишь эту активность, тело сохранит эти новые правила, но если ты остановишься и не будешь повторять — оно вернет всё в прежнее состояние. В действительности, это естественная тяга организма к комфорту: если задача трудна, тело будет делать её легче с каждым повторением, пока она не станет комфортной.
Путь к более сильному организму
Постоянная активность заставит твое тело становиться сильнее, чтобы дискомфорт от нагрузки уменьшался. Что касается сроков, это обычно происходит в период от 6 до 9 месяцев регулярной и достаточно интенсивной активности — 5 дней в неделю, при продолжительности тренировки 1-2 часа. После этого периода уровень упражнений переходит из разряда «тяжелых» в «приемлемые», и это сигнал о том, что ты стал сильнее.
Вызов, который помогает тебе расти
Это именно тот момент, когда ты должен добавить что-то в свою тренировку, чтобы она снова стала сложной. «Сложная» на самом деле означает, что она требует от тебя развития, того, чтобы ты стал еще сильнее. Здесь вступает в силу правило: если путь, по которому ты идешь, слишком легок, значит, ты идешь не в ту сторону.
Ментальная установка
Энергия и сила, оживающие в тебе
Физическое развитие сопровождается развитием энергетическим. Циклы зарядки и разрядки становятся интенсивнее, и благодаря этому ты будешь накапливать, генерировать и использовать больше энергии. Энергия — это приятно, и ей можно найти разное применение. Задумайся, что такое настойчивость на самом деле. Как я уже говорил, 6 месяцев проходят не так уж просто. Но 6 месяцев, в течение которых ты чувствуешь боль, страдаешь и ощущаешь, как меняется всё твое тело, покажутся ещё длиннее.
Терпение, чтобы увидеть настоящие перемены
Здесь есть несколько способов взглянуть на общую картину. Первый — анализировать результаты только через длительные промежутки времени. Чудеса не случаются за одну ночь, но через 30 дней, скажем, ты увидишь определенные изменения. Если же смотреть в зеркало каждый день, ты не заметишь никакого прогресса. Чтобы не сбиться с пути, дам тебе важный совет: делай перерыв, когда твое тело просит об этом.
Слушай свое тело, как дорогого друга
Перерыв необходим для восстановления, это своего рода внутренний отчет, который ты получаешь. Если ты проигнорируешь просьбу организма об отдыхе, ты можешь переусердствовать, и тогда потребуется полная остановка для исцеления. Поэтому лучше нажать на паузу и замереть на один день, чем быть вынужденным прерваться на несколько недель. Другой метод, который ты должен учитывать, касается твоей ментальной установки.
Ты — своя единственная истинная мотивация
Ты должен осознать, что делаешь это только для себя. Ты должен понять, что неважно, что другие говорят о тебе или твоих тренировках. А они будут говорить, в этом можешь не сомневаться. Они будут говорить из ненависти и зависти. На самом деле они ненавидят не тебя, а самих себя. Ты становишься для них примером, потому что ты что-то делаешь для себя и прикладываешь усилия, а они на это неспособны.
Твоя сила будет вдохновлять других
Видя, как ты стараешься стать лучше, и понимая свою неспособность сделать так же, они попытаются тебя демотивировать. Если ты выстоишь, сохранишь направление и станешь лучше и сильнее, они будут вынуждены пойти по твоим стопам. Возможно, даже попросят у тебя совета. Это тот самый момент, когда после всей желчи они фактически признают, что они лишь новички по сравнению с тобой.
Фундамент твоего внутреннего успеха
Вот ментальная установка, которую ты должен выстроить: терпение, настойчивость и осознанность в выборе и уважении своего пути.
Начни с низов, чтобы достичь вершины
Секрет суставов: повторение
Давай вернемся ненадолго к тому, из чего состоит тренировка. Я рекомендую всё, что связано с движением; однако при выборе упражнений начни с тех, которые тренируют суставы. Что касается суставов, у нас есть: голеностоп, колено, бедро, плечи, локти, запястье, шея, пальцы и челюсть. Используй вращения, растяжки или любые другие элементы, которые помогают суставу. Их нужно делать многократно, но без давления и весов. Чисто для проработки сустава.
Восстановление и забота о собственном теле
Я предполагаю, что ты делал вращение шеей и она хрустела. Это именно то, что ты пытаешься очистить, восстановить. Если ты будешь делать по 30 вращений шеей в день, она будет хрустеть еще года два. После этого она начнет двигаться так, будто её хорошо смазали маслом. Со временем ты увидишь, что результаты становятся всё более заметными. Не могу не отметить сложность человеческого организма. Он творит чудеса, если ты его об этом попросишь. Ты должен показать ему, что тебе нужно.
Диалог между разумом и болью
Ты должен показать своему телу, что тебе нужны суставы для выполнения тренировки. Как это показать? Через боль. Только когда больно, организм начинает действовать. Именно тогда он укрепит и восстановит больное место, чтобы в будущем оно стало сильнее. Чем постояннее будет боль, тем дольше организм будет работать над достижением вышеупомянутой цели. Ты выбираешь эту цель, когда выбираешь вид деятельности, которым хочешь заниматься.
Бесконечная сила человеческой адаптации
Если ты думаешь, что чего-то не можешь, возможно, тебе стоит взять пример с женщины, которая вынашивает ребенка 9 месяцев. В эти 9 месяцев тебе, пожалуй, стоит почитать и понять, каких невероятных изменений она может достичь. Тогда, возможно, ты поймешь, что твои усилия по адаптации увенчаются успехом, потому что предел твоего организма очень высок. Также восстановление просто невероятно; можно взять тот же пример женщины, которая возвращается ко всем своим делам всего через несколько месяцев после родов.
Маленькие шаги для долговечных результатов
Мы люди, будь мы мужчинами или женщинами; поэтому способность к адаптации у нас схожа. Тебе просто нужно выбрать, захотеть и идти по своему пути. После суставов можно начинать с мышц, но полезно всегда держать цель в поле зрения. Тебе не нужно поднимать 20 килограммов за раз. Чтобы вырастить мышцы, ты должен поднять 1 килограмм 20 раз, чтобы создать качественное, не перенапряженное мышечное волокно.
Объединение разума с каждым движением
Повторение вместо силы также помогает свести к минимуму риск травм. Смело выбирай сложные виды физической активности, где наряду с движением ты также используешь свой разум для поиска стратегий, которые тело затем должно применить. Спорт — один из таких видов деятельности, с разными преимуществами в зависимости от того, какая часть тела тренируется больше, но всех их объединяет одно: объединение разума и тела в сознательном и полном действии. Это, пожалуй, самое важное, чего стоит достичь.
Содержимое этого сайта носит информационный и образовательный характер. Представленная информация не заменяет профессиональную медицинскую диагностику, консультацию или лечение. Всегда консультируйся с врачом, прежде чем вносить изменения в свой план лечения.