Kapitel 7 – Körperliche Übungen
Körperliche und mentale Gesundheit durch Bewegung
Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. So beginnt eine ideale Geschichte. Die reale Geschichte besagt jedoch, dass kein Körper perfekt gesund ist. Führe daher zuerst eine Generalüberholung durch – ein paar medizinische Tests für den gesamten Körper, damit du schriftlich festhalten kannst, was funktional ist und was nicht. Es ist kein Fehler, deshalb sagen wir es noch einmal: Wir listen zuerst auf, was funktional ist, und erst dann, was nicht funktional ist.
Wie du auf deinen Körper hörst, wenn er dich braucht
Was das medizinische System betrifft, müssen wir zugeben, dass sie sehr gut darin sind, verschiedene Substanzen im Körper zu testen und zu analysieren, die als Marker für bestimmte Krankheiten dienen. Bei den Behandlungsmethoden ändert sich jedoch alles, da finanzielle Interessen oft wichtiger werden als die Gesundheit des Patienten. Wenn deine Gesundheit es zulässt, dann musst du jeden einzelnen Tag körperliche Übungen machen.
Dein wertvollster Verbündeter: Bewegung
Dies ist kein obsessiv wiederholtes Klischee, sondern eine Wahrheit. Dein Körper besteht aus Muskeln und Bändern. Wenn sie nicht benutzt werden, verkümmern sie, sie schrumpfen, und an der Stelle, wo sie einst waren, ersetzt der Organismus sie durch Fett. Es hat keinen Sinn, ins Detail zu gehen; fassen wir zusammen: Körperliche Aktivität ist maßgeblich für das Immunsystem und das Stoffwechselsystem verantwortlich.
Die Kraft, die aus deinem Inneren kommt
Das bedeutet: Wenn du dich nicht ständig bewegst, wirst du dich mit der Zeit immer weniger bewegen – nicht aus freier Wahl, sondern wegen Unfähigkeit. Davon abgesehen sind die Nebenwirkungen körperlicher Aktivität Selbstvertrauen und Selbstachtung sowie positives Denken und das Energieniveau des Körpers. So stellt sich die folgende Frage: Willst du stark, energetisch und positiv sein?
Ein schwieriger Weg, aber voller Belohnungen
Wenn deine Antwort "Ja" lautet, wisse, dass dir die Lösung nicht gefallen wird. Sie besteht aus einem Rezept aus Geduld, Beharrlichkeit, Arbeit und Leiden (Muskelkater sollte so alltäglich werden, dass du ihn mit Freude begrüßt, in dem Wissen, dass er dich nicht leiden lässt, sondern dich stärkt und mächtiger macht). Du wirst wahrscheinlich sagen, dass du keine Zeit hast. Natürlich ist das eine Lüge.
Schenke dir selbst ein wenig Zeit nur für dich
Denn einen Teil deines Tagesplans wählst du selbst. Gehen wir trotzdem weiter und finden wir etwas Zeit für dich: Reserviere morgens, bevor Pflichten und Verpflichtungen beginnen, eine Stunde für körperliche Aktivität, die du für dich selbst und deine Gesundheit tust. Wenn du um 7 Uhr zur Arbeit gehst und um 6 Uhr aufwachst, dann ziehe eine Stunde ab. Wach um 5 Uhr auf. Ist das wirklich so eine große Anstrengung?
Warum ins Fitnessstudio gehen – oder lieber zu Hause trainieren?
Eine andere Perspektive auf Bewegung
Wenn ich von körperlicher Bewegung spreche, meine ich nicht den Gang ins Fitnessstudio. Denn dort geht es nicht unbedingt um körperliche Aktivität, sondern vielmehr um Geselligkeit, den Vergleich mit anderen und Entspannung. Ich beziehe mich auf körperliche Aktivität zu Hause, und die nützlichste Form davon ist das Tanzen. Warum ist es am nützlichsten? Weil es alle Muskelgruppen trainiert, ohne den Körper zu stark zu belasten.
Die Freude und Energie, die das Tanzen dir schenkt
Was den energetischen Zustand betrifft, gibt es veröffentlichte Studien über die Vorteile des Tanzens, darunter: Wohlbefinden, Vitalität, Energie, eine bessere Einstellung, weniger Angstzustände und ein besseres emotionales Management als Folge eines gesteigerten Selbstvertrauens. Letzteres stellt sich natürlich im Laufe der Zeit ein, wenn du die Aktivität wiederholst und bemerkst, wie deine Muskeln beginnen, sich schön zu straffen, und du siehst, dass dein Bauch nicht mehr fassförmig ist.
Ein freier Geist in einem starken Körper
Für einen rationalen Menschen ist körperliche Aktivität obligatorisch. Es ist unerlässlich, sich auf rationale Entscheidungen konzentrieren zu können und nicht auf die Probleme eines geschwächten Körpers, der de facto geistige Priorität für eine Lösung verlangt. Es geht nicht darum, jemanden vom Nutzen des Trainings zu überzeugen; genau deshalb empfehle ich, es zu Hause zu tun. Alleine.
Privatsphäre und die Freiheit, du selbst zu sein
Warum zu Hause? Weil du die Ausrede des Arbeitsweges nicht nutzen kannst – "Ich gehe heute nicht, weil es zu weit weg ist". Deine Motivation wird nicht verfälscht – du tust, was du tust, nur für dich selbst und deine Gesundheit. Die Meinung anderer ist dir egal, egal ob diese Übung besser ist oder nicht, und es ist dir egal, wer sagt, dass du gut aussiehst oder wer sagt, dass du es nicht tust.
Tanzen, ein Raum nur für dich
Wenn du Tanzen als deine Bewegungsaktivität wählst, kannst du entscheiden, wie du tanzt; es ist allein deine Entscheidung. Du kannst eine Playlist mit den Liedern zusammenstellen, die du am meisten magst, und jedes Mal nur dieses Set hören, ohne dass sich jemand beschwert, dass es langweilig sei. Du kannst dich passend zum Tanzen kleiden: sportlich, provokativ oder, warum auch nicht, im Schlafanzug. Oder du kannst die Kleidung weglassen und nackt tanzen. Es ist deine Wahl und es ist für dich, also liegt die Entscheidung bei dir.
Du bist dein eigener bester Trainer
Die Empfehlung zum Tanzen ist universell. Fast jeder, unabhängig vom Alter, kann diese Art von Training praktizieren. Es ist jedoch gut, nicht nur beim Tanzen stehen zu bleiben, sondern auch einen Satz Übungen für den Teil des Körpers zusammenzustellen, den du entwickeln möchtest. Untersuche, welche Muskeln durch bestimmte Bewegungen trainiert werden, und schreibe dein eigenes Workout. Warum solltest du das tun?
Deine Gesundheit ist eine persönliche Reise
Weil nur du dich um dich selbst kümmerst. Wenn du zu einem Trainer gehst, wird er dich in dieselbe Gruppe mit anderen Schülern stecken, ohne zu berücksichtigen, dass jeder Organismus einzigartig ist. In einem Bereich besser entwickelt, in einem anderen schwächer; das Trainingsrezept muss individuell sein. Natürlich werden sie nicht die Geduld dafür haben; stattdessen zeigen sie dir Sätze von Workouts und sagen dir: "Du willst einen Körper wie meinen? Mach es wie ich." Sie verstehen nicht, dass es nicht um Muskeln geht, sondern um Gesundheit. Verwandt, aber dennoch verschieden. Gesundheit bedeutet viel mehr.
Bereitschaft zur Anstrengung
Komfort: Der kleine Feind deines Fortschritts
Machen wir weiter. Du solltest nicht denken, dass du durch das Training bereits alles gelöst hast. Du musst dich mit deiner Bereitschaft zur Anstrengung auseinandersetzen. Menschen haben eine sehr stark ausgeprägte Veranlagung zur Bequemlichkeit. Schauen wir uns ein paar Beispiele an. Wenn du zum Lebensmittelgeschäft gehst, neigst du dazu, so nah wie möglich am Eingang zu parken, nicht wahr? Das ist die Veranlagung zum Komfort. Warum schwere Tüten über diese ganze Distanz tragen?
Die kleinen Fallen des modernen Lebens
Eine andere Form der Komfortsuche: Du bestellst Essen vom Sofa aus über dein Handy, damit es direkt an deine Tür geliefert wird. Du findest die Rechtfertigung, dass du keine Zeit zum Einkaufen hast, verbringst aber nach der Bestellung eine Stunde in den sozialen Medien, während du auf die Lieferung wartest. Du kommst ins Büro und schließt dich mit Kollegen zusammen, um jemanden loszuschicken, der das Mittagessen holt, oder ihr lasst es euch liefern. Alles, um Aktivität zu vermeiden. Alles nur für die Bequemlichkeit. Die nächste Stufe wäre, jemanden einzustellen, der das Essen für dich kaut, nur um die Anstrengung des Kauens zu vermeiden.
Ehrlichkeit gegenüber den eigenen Entscheidungen
Es gibt viele Beispiele, und ich nehme an, wenn du ehrlich nachdenkst, wirst du noch mehr Situationen finden, in denen du den Komfort der Anstrengung vorgezogen hast. Nun hoffe ich jedoch, dass du verstehst, woran du arbeiten musst, um die Bereitschaft zur Anstrengung zu gewinnen. Wappne dich mit Geduld, denn das sind Dinge, die sich nicht über Nacht ändern, und es gibt keine Abkürzungen.
Höre auf deinen Körper und vermeide Eile
Wie ich schon sagte, ist es ein langer und harter Weg, der aber mit echten Belohnungen gespickt ist. Dennoch fühle ich mich verpflichtet, dich zu bitten, deinen Organismus nicht zu hetzen. Gerade weil er sich nach Jahren voller Entscheidungen zugunsten der Bequemlichkeit nicht über Nacht ändert, wird Eile zu Muskelfaserrissen oder anderen Verletzungen führen. Dann wird das Aufschieben des Moments keine Wahl mehr sein, sondern eine Notwendigkeit, bis du dich erholt hast.
Kleine Schritte für große Erfolge
Lerne auch die Geduld gut. Setze dir monatliche Ziele, dann Ziele für drei Monate, sechs Monate und ein Jahr. Niemals mehr als ein Jahr, denn das ist zu weit weg und du riskierst, in Verzweiflung zu verfallen, in der du sagst, es sei zu schwer, es sei zu weit und es gäbe keine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen. Es ist wie bei einem Gebäude mit 100 Stockwerken. Wenn man auf die obersten Etagen blickt, scheinen sie schwierig, wenn nicht gar unmöglich zu erreichen zu sein.
Die Freude über jede erklommene Stufe
Wenn du jedes Stockwerk einzeln nimmst, eine Stufe für jedes Ziel, dann erreichst du etwas. Mit der Zeit. Du erkennst, dass du unabhängig von der benötigten Zeit die Fähigkeit hast, dorthin zu gelangen. Nimm jedes Stockwerk als Ziel und immer nur ein Stockwerk, bis du das Selbstvertrauen gewinnst, dass du weit kommen wirst, wenn du Schritt für Schritt vorgehst.
Was gewinne ich und in welcher Zeit?
Wie du Energie in Kraft verwandelst
Lass uns die körperliche Aktivität mit der Umwandlung der Nahrung, die du isst, korrelieren. Während deiner Aktivitäten und Workouts verbrauchst du Energie. Deine eigene Energie, die dein Körper durch die Verarbeitung der aufgenommenen Makronährstoffe produziert. Wie jeder Organismus bist du anpassungsfähig und komfortorientiert. Das bedeutet: Sobald du eine Reihe fordernder Aktivitäten beendet hast, wird dein Körper neue Regeln aufstellen.
Die Signale, die du an deinen Körper sendest
Wenn die Aktivität fordernd war, wird dein Energieniveau steigen, die Muskelkapazität wird wachsen, die Durchblutung wird sich verbessern und vieles mehr. Wenn du die Aktivität wiederholst, wird der Körper diese neuen Regeln beibehalten. Wenn du jedoch aufhörst und sie nicht wiederholst, wird er sie wieder zurückfahren. In Realität ist es die natürliche Tendenz des Körpers zum Komfort: Wenn eine Aktivität hart ist, wird der Körper sie mit jeder Wiederholung leichter machen, bis sie bequem wird.
Der Weg zu einem stärkeren Organismus
Beständige Aktivität wird deinen Körper zwingen, stärker zu werden, damit das Unbehagen der Aktivität abnimmt. Was den Zeitrahmen betrifft, geschieht dies in der Regel zwischen 6 und 9 Monaten dauerhafter und recht intensiver Aktivität – 5 Tage die Woche, mit einer Trainingsdauer von 1 bis 2 Stunden. Nach diesem Zeitraum sinkt das Niveau der Übung von "fordernd" auf "akzeptabel", und das ist ein Signal dafür, dass du stärker geworden bist.
Die Herausforderung, die dich wachsen lässt
Das ist der Moment, in dem du deinem Workout etwas hinzufügen musst, um es wieder fordernd zu machen. "Fordernd" bedeutet eigentlich, dass es von dir verlangt, dich zu entwickeln, stärker zu werden. Hier gilt die Regel: Wenn der Weg, auf dem du dich befindest, zu einfach ist, bedeutet das, dass du auf dem falschen Weg bist.
Mentale Einstellung
Die Energie und Kraft, die in dir lebendig werden
Körperliche Entwicklung geht Hand in Hand mit energetischer Entwicklung. Die Lade- und Entladezyklen werden intensiver. Dadurch wirst du mehr Energie speichern, erzeugen und nutzen. Energie ist angenehm und vielseitig einsetzbar. Überlege dir, was Beharrlichkeit wirklich bedeutet. Wie ich schon sagte: Sechs Monate vergehen nicht so einfach. Aber sechs Monate, in denen du Schmerzen hast, leidest und spürst, wie sich dein ganzer Körper verändert, werden sich noch viel länger anfühlen.
Die Geduld, echte Veränderung zu sehen
Es gibt verschiedene Wege, das Gesamtbild zu betrachten. Der erste wäre, die Ergebnisse nur über einen längeren Zeitraum zu analysieren. Wunder geschehen nicht über Nacht. Aber nach sagen wir 30 Tagen wirst du erste Veränderungen sehen. Wenn du jeden Tag suchst, wirst du keine Verbesserung bemerken. Um den Überblick zu behalten, gebe ich dir einen wichtigen Tipp: Gönn dir eine Pause, wenn dein Körper danach verlangt.
Höre auf deinen Körper wie auf einen guten Freund
Eine Pause ist wichtig für die Erholung. Sie ist wie ein interner Bericht, den du erhältst. Wenn du die Pause ignorierst, die dein Organismus fordert, könntest du es übertreiben. Dann braucht er vielleicht einen Totalausfall, um zu heilen. Daher ist es besser, kurz anzuhalten und das Gesamtbild für einen Tag ruhen zu lassen, als zu einer mehrwöchigen Pause gezwungen zu sein. Eine weitere Methode betrifft dein geistiges Grundgerüst.
Du bist deine einzige wahre Motivation
Du musst erkennen, dass du das nur für dich selbst tust. Es muss dir egal sein, was andere über dich oder dein Training sagen. Denn sie werden reden. Da kannst du dir sicher sein. Sie werden aus Hass und Neid sprechen. Dabei hassen sie nicht dich, sondern sich selbst. Du wirst zu ihrem Vorbild, weil du etwas für dich tust und dich anstrengst – etwas, wozu sie nicht in der Lage sind.
Deine Kraft wird andere inspirieren
Weil sie sehen, dass du dich bemühst, besser zu werden, und sie es selbst nicht können, werden sie versuchen, dich zu entmutigen. Wenn du Erfolg hast, deinen Kurs hältst und stärker wirst, werden sie gezwungen sein, in deine Fußstapfen zu treten. Vielleicht bitten sie dich sogar um Rat. Das ist der Moment, in dem sie nach all den Boshaftigkeiten endlich zugeben, dass sie im Vergleich zu dir Anfänger sind.
Das Fundament deines inneren Erfolgs
Dies ist die mentale Einstellung, die du aufbauen musst: Geduld, Beharrlichkeit und das Bewusstsein, deinen gewählten Weg zu gehen und zu respektieren.
Fange unten an, um oben anzukommen
Das Geheimnis der Gelenke: Wiederholung
Kehren wir kurz dazu zurück, woraus das Training besteht. Empfehlenswert ist alles, was mit Bewegung zu tun hat; wähle jedoch zu Beginn Übungen, die die Gelenke trainieren. Zu den Gelenken gehören: Fußgelenke, Knie, Hüften, Schultern, Ellbogen, Handgelenke, Nacken, Finger und Kiefer. Nutzen Rotationen, Dehnungen oder andere Elemente, die dem Gelenk helfen. Diese sollten repetitiv durchgeführt werden, jedoch ohne Druck oder Gewichte. Es geht rein darum, das Gelenk zu mobilisieren.
Den eigenen Körper reparieren und pflegen
Wenn der Nacken bei einer Rotation knackt, ist dies oft das, was bereinigt oder repariert werden soll. Durch regelmäßige, sanfte Bewegungen über einen längeren Zeitraum können Gelenke wieder beweglicher werden. Mit der Zeit werden die Vorteile einer konsequenten Routine immer deutlicher. Der menschliche Organismus ist komplex und zeigt erstaunliche Fähigkeiten, wenn man ihm die richtigen Reize gibt.
Die unendliche Kraft der menschlichen Anpassung
Die Anpassungsfähigkeit des Körpers ist enorm. Ein Beispiel dafür sind die tiefgreifenden biologischen Veränderungen, die während einer Schwangerschaft und in der Zeit nach der Geburt stattfinden. Diese Bemühungen um Anpassung und Erholung zeigen, dass die Belastbarkeit des Organismus sehr hoch ist.
Kleine Schritte für langanhaltende Ergebnisse
Die Kapazität zur Anpassung ist allen Menschen eigen. Nach der Mobilisierung der Gelenke kann mit dem Muskeltraining begonnen werden. Um hochwertige Muskelfasern aufzubauen, ohne den Körper zu überfordern, ist es oft sinnvoller, leichtere Gewichte mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen zu heben, anstatt sofort maximale Lasten zu wählen.
Geist und jede Bewegung vereinen
Wiederholung statt roher Kraft hilft zudem, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Komplexe körperliche Aktivitäten, bei denen neben der Bewegung auch der Verstand eingesetzt wird, fördern die Koordination. Sportarten bieten unterschiedliche Vorteile, je nachdem, welcher Körperteil trainiert wird, aber alle teilen die Vereinigung von Körper und Geist in bewusster Aktion. Dies ist ein wesentliches Ziel des Trainings.
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