第7章 - 身体のエクササイズ
運動による身体的・精神的健康
健康な身体に健康な精神が宿る。理想的な物語はそうやって始まる。だが現実の物語が語るには、完全に健康な身体など存在しない。だからまず、全体のオーバーホール（総点検）を行うんだ。全身の医療検査をいくつか受けて、何が機能していて何が機能していないのかを紙に書き出してみろ。間違いではないから、もう一度言う。まず機能しているものをリストアップし、その後に機能していないものを並べるのだ。
身体が君を必要としている時、その声に耳を傾ける方法
医療システムに関して言えば、彼らは特定の病気のマーカーとなる体内の様々な物質を検査し、分析することに非常に長けていると認めざるを得ない。しかし治療方法となると、話は一変する。なぜなら、患者の健康よりも金銭的な利益が優先されることがあまりにも多いからだ。もし健康状態が許すのであれば、君は毎日欠かさず身体的なエクササイズを行わなければならない。
君の最も価値ある味方：運動
これは強迫観念のように繰り返されるありきたりな決まり文句（クリシェ）ではなく、真実だ。君の身体は筋肉と靭帯でできている。もしそれらを使わなければ、萎縮して縮み、かつてそれらがあった場所を生命体は脂肪へと置き換えてしまう。すべての細部に立ち入る必要はない。要約しよう。身体活動は、免疫システムと代謝システムに対して圧倒的な責任を負っているのだ。
君の内側から湧き出る力
つまり、絶えず動いていなければ、時間の経過とともに君はますます動けなくなるということだ。君の選択としてではなく、能力の喪失によって。それとは別に、身体活動の副産物として、自信や自己尊重、さらにはポジティブな思考や身体のエネルギーレベルが向上する。そこで、次のような問いが生まれる。君は強く、エネルギッシュで、ポジティブでありたいか？
困難だが、見返りに満ちた道
もし答えが「イエス」なら、君はその解決策を気に入らないだろう。それには忍耐、粘り強さ、労働、そして苦しみのレシピ（処方箋）が必要となるからだ（筋肉痛は非常にありふれたものになり、それは自分を苦しめるものではなく、自分を鍛え、より強力にしてくれるものだと考えて、喜んで受け入れるべきだ）。君はきっと、時間がないと言うだろう。当然、それは嘘だ。
自分だけのための、ほんの少しの時間を自分にプレゼントする
なぜなら、君は一日のスケジュールの大部分を自分自身で選択しているからだ。とにかく前に進み、君のために時間をひねり出そう。朝、雑務や義務が始まる前に、自分自身のため、そして健康のために行う身体活動に1時間を割り当てるんだ。もし7時に仕事に出発し、6時に起きているなら、そこから1時間を引いてみろ。5時に起きるんだ。それは本当に、それほど大きな努力だろうか？
なぜジムに行くのか ―― それとも自宅でエクササイズするのか？
運動への異なる視点
身体的な運動について語る時、ジムに行くことだけを意味するのではない。ジムは必ずしも身体活動のためだけの場所ではなく、社交やリラックスのための場所でもあるからだ。自宅での身体活動、特にダンスは非常に有益な選択肢となり得る。身体に過度な負担をかけることなく、多くの筋肉群を動かすことができるからだ。
ダンスがもたらす喜びとエネルギー
ダンスの恩恵については、多くの研究がある。それには、幸福感や活力の向上、ポジティブな姿勢、不安の軽減などが含まれる。活動を継続することで、筋肉が引き締まり、身体の変化を実感できるようになるだろう。
強い身体に宿る自由な精神
身体活動は、健康を維持し精神的な集中力を高めるために重要である。弱り切った身体の問題に煩わされないことは、生活の質を向上させる。自宅でのトレーニングは、誰の目も気にせず、自分のペースで進めることができる。
プライバシーと自分らしくいられる自由
自宅での運動には、移動時間の短縮という利点がある。「遠すぎる」という言い訳は通用しない。他人の意見に左右されることなく、自分自身の健康のために集中できる環境が整っている。
ダンス、自分だけの空間
ダンスを選ぶなら、どのように踊るかは自由に決めることができる。好きな曲を集めたプレイリストを選び、自分の好きな服装で楽しむことができる。それは自分自身のための時間である。
自分自身が最高のトレーナー
ダンスは年齢を問わず、多くの人が実践できる。特定の部位を強化したい場合は、自分に合ったエクササイズを組み合わせることが効果的だ。どの動きがどの筋肉に効くのかを学び、独自のメニューを作成することが推奨される。
健康は個人的な旅
自分の身体の状態を最もよく理解できるのは自分自身である。一般的なグループトレーニングでは個々の細かなニーズが反映されないこともあるため、個別の状況に合わせたレシピが必要になる。健康とは、単なる筋肉の問題ではなく、より広範な意味を持っている。
努力への備え
快適さ：進歩を阻む小さな敵
話を続けよう。トレーニングをすればすべてが解決すると思ったら大間違いだ。努力をいとわない姿勢を身につけなければならない。人間は快適さを求める傾向が非常に強く発達している。いくつか例を挙げてみよう。スーパーに買い物に行く時、君はできるだけ入り口に近い場所に車を停めようとするのではないか？それこそが快適さを求める習性だ。「なぜ重い袋をそんな長い距離も運ばなければならないのか」と考えてしまうのだ。
現代生活の小さな罠
もう一つの快適さの追求：君はソファに寝そべり、スマホで料理を注文して玄関まで届けさせる。「買い物に行く時間がない」と言い訳をしながら、注文した後は配達を待ちながらSNSを1時間も眺めている。オフィスに着けば、同僚数人で集まって誰かに昼食を買いに行かせるか、デリバリーを頼む。とにかく動くことを避ける。すべては快適さのためだ。次の段階は、噛むという活動すら避けるために、代わりに食べ物を噛んでくれる人を雇うことだろう。
自分の選択に対する誠実さ
例はいくらでもある。君が誠実に考えるなら、努力よりも快適さを選んだ場面がもっとたくさん見つかるはずだ。しかし、努力する意志を持つために、今自分が何に取り組むべきかは理解できたと思う。忍耐を武器にするんだ。これらは一晩で変わるものではなく、近道も存在しない。
身体の声を聞き、焦りを避ける
前に言ったように、それは長くて険しい道だが、本物の報酬がちりばめられている。しかし、私は君の生命体を焦らせないよう警告する義務がある。何年もの間、快適さに傾いた決断を下してきた身体が一晩で変わるわけがない。焦れば肉離れやその他の怪我につながる。そうなれば、トレーニングを先延ばしにすることは選択ではなく、回復するまでの「不可避な義務」になってしまうのだ。
大きな成果のための小さな一歩
また、忍耐をしっかりと学ぶんだ。1ヶ月の目標、そして3ヶ月、6ヶ月、1年の目標を設定しろ。1年以上の長期目標は絶対に立てるな。目標が遠すぎて絶望に陥り、「難すぎる、遠すぎる、達成できるわけがない」と言い訳を始めるリスクがあるからだ。それは100階建てのビルと同じだ。最上階を見上げれば、到達するのは不可能に思える。
登る一歩ごとの喜び
それぞれの階を個別の目標として捉え、一階ずつ登っていけば、君は成果を手にできる。やがて、どれほど時間が必要であっても、そこへ到達する能力が自分にあると気づくはずだ。各階を一つの目標とし、常に一階のことだけを考えろ。一歩一歩進めば遠くまで行けるという自己信頼感を掴むまでは、それを徹底するんだ。
何を得られるのか、そしてそれはどれくらいの期間で？
エネルギーをいかにして力へと変えるか
身体活動と、君が口にする食べ物の変換効率を関連付けて考えてみよう。活動やワークアウトの間、君はエネルギーを消費している。それは、摂取した三大栄養素（マクロニュートリメント）を身体が処理した結果として生み出される、君自身のエネルギーだ。あらゆる生命体と同じように、君の身体もまた適応力が高く、快適さを好む。つまり、一連のハードな活動を終えた瞬間、身体は新しいルールを確立するということだ。
身体に送るシグナル
もしその活動がハードなものであれば、エネルギーレベルは上昇し、筋肉の許容量は増え、血流が改善されるなど、多くの変化が起きる。活動を繰り返せば身体はその新しいルールを維持するが、もし途中でやめて繰り返さなくなれば、身体は元の状態へと縮小させてしまう。現実として、これは快適さを求める身体の自然な習性なのだ。活動が過酷であっても、繰り返すたびに身体はそれを楽にこなせるよう調整し、最終的には快適な状態へと変えていく。
より強い生命体への道
継続的な活動は、その活動による不快感を減らすために、身体をより強くせざるを得ない状況を作り出す。期間に関して言えば、これは通常、週5日、1回につき1〜2時間のかなりハードな活動を、6ヶ月から9ヶ月にわたって持続した時に起こる。この期間を過ぎると、エクササイズの負荷レベルは「過酷」から「許容範囲」へと下がる。これこそが、君の身体が強くなったというシグナルなのだ。
成長を促す挑戦
それこそが、ワークアウトに新たな要素を加え、再び負荷をかけるべき瞬間だ。「負荷をかける」とは、実のところ、君に発達を促し、より強くなることを要求することを意味する。ここで次のルールが適用される。もし進んでいる道があまりにも楽なものであるなら、それは間違った道を選んでいるという証拠だ。
メンタルコンストラクション
君の内なるエネルギーと力が目覚める
身体的な発達は、エネルギーの発達を伴う。充放電のサイクルはより激しくなる。その結果、君はより多くのエネルギーを蓄え、生み出し、使うことができる。エネルギーは心地よく、様々な用途に使える。粘り強さとは本当は何なのかを考えてみてくれ。前に言ったように、6ヶ月はそう簡単には過ぎない。しかし、痛みを感じ、苦しみ、全身が変わっていくのを実感する6ヶ月は、さらに長く感じられるはずだ。
本当の変化を見るための忍耐
全体像にアプローチする方法はいくつかある。第一の方法は、長いスパンでのみ結果を分析することだ。奇跡は一晩では起きない。しかし、たとえば30日経てば、いくつかの変化が見られる。毎日鏡を見ていては、何の進歩にも気づかない。全体像を軌道に乗せるために、重要なヒントを与えよう。身体が求めた時には休息を取るんだ。
親愛なる友人のように身体の声を聞く
休息は回復に有益であり、君が受け取る内なるレポートだ。生命体が求める休息を無視すれば、無理をしすぎて治療のために完全なシャットダウンが必要になる。したがって、数週間の休息を強制されるよりも、1日だけ一時停止して全体像を止める方がはるかに良い。君が考慮すべきもう一つの方法は、君のメンタルコンストラクション（精神構築）に関係している。
君の真のモチベーションは君自身だけだ
君はこれを自分だけのためにやっていると気づくべきだ。他人から君や君のトレーニングについて何と言われようと関係ないと知るべきだ。なぜなら、他人は必ず何かを言ってくる。それは確実だ。彼らは憎しみや嫉妬から発言する。彼らは実は君を憎んでいるのではない。彼らは自分自身を憎んでいるのだ。君は自分自身のために行動し、努力している。彼らにはそれができないからこそ、君が彼らの手本になってしまうのだ。
君の力が他人にインスピレーションを与える
君がより良くなるために努力している姿を見て、彼らにはそれができないため、彼らは君を挫折させようとする。君が成功し、方向性を維持し、より良く、より強くなれば、彼らは君の足跡を追わざるを得なくなる。君にアドバイスを求めてくることさえある。その瞬間、彼らはあらゆる意地悪の果てに、君に比べて自分が初心者であることを事実上認めるのだ。
内なる成功の基礎
これこそが、君が築くべきメンタルコンストラクションだ。選んだ道を自覚し、それを尊重するための忍耐、粘り強さ、そして意識である。
頂点に達するために底辺から始める
関節の秘密：繰り返し
ワークアウトが何で構成されているか、少し話を戻そう。体を動かすことなら何でもお勧めするが、エクササイズを選ぶときは、まず関節を鍛えるものから始めてくれ。関節といえば、足首、膝、股関節、肩、肘、手首、首、指、そして顎がある。回転運動やストレッチなど、関節を助ける要素を取り入れるんだ。これらは繰り返し行う必要があるが、圧力や重しをかけてはならない。厳格に関節を動かすことだけを目的に行うのだ。
自分の身体の修復とケア
君が首を回したとき、ポキポキと音が鳴ったとしよう。それこそが、君が取り除き、修復しようとしているものだ。1日に30回首を回せば、約2年間は音が鳴り続ける。しかしその後は、まるで油を十分に差したかのように滑らかに動くようになる。時間が経つにつれて、その効果はますます目に見えて現れてくるはずだ。人間の生命体の複雑さを指摘せずにはいられない。求めさえすれば、身体は奇跡的なことを成し遂げる。自分が何を必要としているのかを、身体に示さなければならない。
精神と痛みの対話
ワークアウトを行うためには関節が必要なのだと、自分の身体に示さなければならない。どうやって示すのか？「痛み」を通じてだ。痛んで初めて、身体は行動を起こす。そのときこそ、身体は痛む場所を強化・修復し、将来的により強くするのだ。痛みが絶え間ないものであるほど、身体は上述の目標を達成するために長く働き続ける。君がどの活動をしたいかを選ぶとき、この目標も同時に選んでいるのだ。
人間の適応という無限の力
自分にはできないと思うなら、9ヶ月間妊娠を維持する女性の例を見てみるといい。その9ヶ月の間に、彼女がどれほど信じられないほどの変化を遂げられるのか、読んで理解すべきだ。そうすれば、君の適応への努力も必ず成功に導かれると分かるはずだ。なぜなら、君の生命体の限界は非常に高いからだ。また、回復力も凄まじい。出産からわずか数ヶ月で、すべての活動を再開するその女性と同じ例が君にも当てはまる。
長続きする結果のための小さな一歩
男であろうと女であろうと、私たちは人間だ。したがって、適応能力は変わらない。君はただ選択し、それを望み、自分の道を進むだけでいい。関節の後は筋肉を始めてもいいが、常にゴールを視野に入れておくことが有益だ。一度に20キログラムを持ち上げる必要はない。筋肉を成長させるには、1キログラムを20回持ち上げ、無理のない高品質な筋繊維を作り出すのだ。
すべての動きと精神の統一
力任せではなく反復を重視することは、怪我のリスクを最小限に抑えることにも役立つ。さあ、運動と同時に、身体が適用すべき戦略を練るために頭も使うような、複雑な身体活動を選ぶんだ。スポーツはそのような活動の一つであり、どの部位を多く鍛えるかによって異なる恩恵がある。しかし、すべてに共通しているのは、意識的かつ完全な行動における「心身の統一」だ。これこそが、達成すべき最も重要なことかもしれない。
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