Bölüm 7 - Fiziksel Egzersizler
Hareket yoluyla bedensel ve zihinsel sağlık
Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur. İdeal bir hikaye böyle başlar. Gerçek hikaye ise hiçbir vücudun kusursuz şekilde sağlıklı olmadığını söyler. Bu yüzden öncelikle tepeden tırnağa genel bir kontrolden geç; tüm vücudun için birkaç tıbbi test yaptır ki nelerin düzgün çalışıp nelerin çalışmadığını kağıda dökebilesin. Bu bir hata değil, o yüzden tekrar söyleyeceğiz: Önce nelerin çalıştığını listeliyoruz, sonra nelerin çalışmadığını.
Bedenine, sana ihtiyacı olduğunda nasıl kulak vereceksin
Sağlık sistemi konusunda kabul etmeliyiz ki, belirli hastalıkların işareti olan vücuttaki çeşitli maddeleri test etme ve analiz etme konusunda çok iyiler. Tedavi yöntemlerine gelince ise her şey değişiyor. Çünkü finansal çıkarlar genellikle hastanın sağlığından daha önemli hale geliyor. Eğer sağlığın elveriyorsa, her gün fiziksel egzersiz yapmalısın.
En değerli müttefikin: hareket
Bu, saplantılı bir şekilde tekrarlanan bir klişe değil, bir gerçektir. Vücudun kaslardan ve bağlardan oluşur. Kullanılmazlarsa körelirler, küçülürler. Bir zamanlar bulundukları yerleri organizma yağla doldurur. Her ayrıntıya girmeye gerek yok, özetleyelim: Bağışıklık ve metabolizma sisteminden ezici bir çoğunlukla fiziksel aktivite sorumludur.
İçinden gelen güç
Bu demek oluyor ki, eğer sürekli hareket etmezsen zamanla giderek daha az hareket edeceksin. Bu senin tercihin yüzünden değil, yetersizlik yüzünden olacak. Ayrıca fiziksel aktivitenin yan etkileri özgüven ve özsaygıdır. Bunun yanında olumlu düşünme ve vücudun enerji seviyesidir. Bu durumda şu soru ortaya çıkıyor: Güçlü, enerjik ve pozitif olmak istiyor musun?
Zorlu ama ödüllerle dolu bir yol
Cevabın evet ise çözümün hoşuna gitmeyeceğini bilmelisin. Bu çözüm sabır, azim, çalışma ve acıdan oluşan bir reçete gerektirecek (kas ağrısı o kadar sıradan hale gelmeli ki onu neşeyle karşılamalısın. Sana acı çektirmediğini, aksine seni güçlendirip daha güçlü kıldığını düşünmelisin). Muhtemelen vaktin olmadığını söyleyeceksin. Tabii ki bu bir yalan.
Kendine sadece sana ait küçük bir zaman hediye et
Çünkü günlük programının bir kısmını bizzat kendin seçiyorsun. Yine de devam edelim ve sana biraz zaman bulalım: Sabahları, işler ve sorumluluklar başlamadan önce, kendin ve sağlığın için yapacağın fiziksel aktiviteye bir saat ayır. Eğer işe 7'de gidiyorsan ve 6'da uyanıyorsan, o zaman bir saat çıkar. 5'te uyan. Bu gerçekten bu kadar büyük bir çaba mı?
Neden spor salonuna gidesin – yoksa evde egzersiz mi yapmalı?
Harekete farklı bir bakış
Fiziksel hareketten bahsettiğimde, spor salonuna gitmeyi kastetmiyorum. Çünkü orada konu mutlaka fiziksel aktivite değil; daha çok sosyalleşmek, kendini başkalarıyla kıyaslamak ve rahatlamaktır. Ben evdeki fiziksel aktiviteden bahsediyorum ve en faydalı fiziksel aktivite danstır. Neden mi en faydalısı? Çünkü vücuda çok fazla baskı uygulamadan tüm kas gruplarını çalıştırır.
Dansın sana sunduğu neşe ve enerji
Enerjik bir durum olarak, dansın faydaları üzerine yayınlanmış çalışmalar var. Bunlar arasında şunlar yer alıyor: İyilik hali, canlılık, enerji, duruş, azalan kaygı ve artan özgüvenin bir sonucu olarak daha iyi bir duygu yönetimi. Bu özgüven de elbette zamanla gelir; sen aktiviteyi tekrarladıkça ve kaslarının güzelce şekillenmeye başladığını fark ettikçe, göbeğinin artık bir fıçı gibi olmadığını gördükçe gelir.
Güçlü bir bedende özgür bir zihin
Mantıklı bir insan için fiziksel aktivite zorunludur. Çözüm için zihinsel öncelik talep eden zayıflamış bir bedenin sorunlarına değil, mantıklı seçimlere odaklanabilmek esastır. Kimseyi antrenmanın faydasına ikna etmekle uğraşmıyorum; tam de bu yüzden bunu evde yapmanı öneriyorum. Tek başına.
Mahremiyet ve kendin olma özgürlüğü
Neden evde? Çünkü yol bahanesini kullanamazsın: "Bugün gitmiyorum çünkü çok uzak." Motivasyonun bozulmaz; ne yapıyorsan sadece kendin ve sağlığın için yaparsın. Diğer görüşler umurunda olmaz; o egzersiz daha mı iyi değil mi umursamazsın ve kimin iyi göründüğünü ya da görünmediğini söylediğini takmazsın.
Dans, sadece sana ait bir alan
Hareket aktiviten olarak dansı seçersen, nasıl dans edeceğini seçebilirsin; bu sadece senin kararın. En çok sevdiğin şarkılardan oluşan bir çalma listesi seçebilir ve kimsenin sıkıcı olduğundan şikayet etmesine izin vermeden her seferinde sadece o listeyi dinleyebilirsin. Dans etmek için uygun şekilde giyinebilirsin: sportif, kışkırtıcı ya da neden olmasın, pijamalarla. Ya da kıyafetleri bir kenara atıp çıplak dans edebilirsin. Bu senin seçimin ve senin için, yani karar senin.
Sen kendinin en iyi eğitmenisin
Dans önerisi evrenseldir. Yaşı ne olursa olsun neredeyse herkes bu tür bir antrenmanı uygulayabilir. Gerçi sadece dans etmekle kalmayıp, vücudunun hangi bölgesini geliştirmek istiyorsan onun için bir egzersiz seti hazırlaman da iyi olur. Hangi hareketlerle hangi kasların çalıştığını incele ve kendi antrenmanını yaz. Bunu neden mi yapacaksın?
Sağlığın kişisel bir yolculuktur
Çünkü sadece sen kendini önemsersin. Bir eğitmene gidersen, her organizmanın benzersiz olduğunu dikkate almadan seni diğer çıraklarla aynı gruba koyacaktır. Bir bölgede daha gelişmiş, diğerinde daha zayıf; antrenman reçetesi kişiye özel olmalıdır. Elbette bunu yapacak sabırları olmayacaktır; bunun yerine sana antrenman setlerini gösterecek ve şöyle diyeceklerdir: "Benimki gibi bir fizik mi istiyorsun? Benim yaptığımı yap." Konunun kaslar değil, sağlık olduğunu anlamayacaklar. Birbiriyle ilişkili ama farklı şeyler. Sağlık çok daha fazlası demektir.
Çaba gösterme isteği
Konfor: Gelişiminin küçük düşmanı
Devam edelim. Antrenman yaparak her şeyi çözdüğünü düşünmemelisin. Çaba gösterme isteğinin üzerine gitmelisin. İnsanların konfora karşı çok gelişmiş bir eğilimi vardır. Birkaç örneğe bakalım. Eğer markete alışveriş için gidersen, mümkün olduğunca yakına park etme eğiliminde olursun, değil mi? İşte bu, konfor eğilimidir. Neden ağır poşetleri o kadar mesafe boyunca taşıyasın ki?
Modern hayatın küçük tuzakları
Konfor arayışının başka bir biçimi: Koltuktan, telefonunla yemek sipariş ediyorsun ki kapına kadar gelsin. Alışveriş yapmaya vaktinin olmadığı bahanesini buluyorsun, ama sipariş verdikten sonra teslimatı beklerken sosyal medyada bir saat harcıyorsun. Ofise gidiyorsun ve öğle yemeğini alması için birini göndermek veya dışarıdan sipariş etmek için birkaç meslektaşınla gruplaşıyorsun. Aktiviteden kaçınmak için her şey yapılıyor. Hepsi konfor uğruna. Bir sonraki aşama, çiğneme aktivitesinden kaçınmak için yemeğini senin yerine çiğneyecek birini tutmak olurdu.
Kendi seçimlerin konusunda dürüst olmak
Birçok örnek var ve dürüstçe düşünürsen, konforu çabaya tercih ettiğin daha da fazla durum bulacağını tahmin ediyorum. Ancak şimdi, çaba gösterme isteği kazanmak için neyin üzerinde çalışman gerektiğini anladığını umuyorum. Kendini sabırla donat, çünkü bunlar bir gecede değişecek şeyler değil ve kestirme yollar da yok.
Bedenini dinle ve acele etmekten kaçın
Dediğim gibi, uzun ve zorlu bir yol ama gerçek ödüllerle dolu. Yine de organizmanı acele ettirmemeni istemeyi bir borç biliyorum. Yıllarca konfora yönelen kararlardan sonra bir gecede değişmeyeceği için, acele etmek kas yırtılmalarına veya diğer yaralanmalara yol açacaktır. Bu nedenle, anı ertelemek artık bir seçim değil, sen iyileşene kadar bir zorunluluk haline gelecektir.
Büyük başarılar için küçük adımlar
Ayrıca sabretmeyi iyi öğren. Aylık hedefler, ardından üç aylık, altı aylık ve bir yıllık hedefler belirle. Asla bir yıldan fazlasını belirleme, çünkü çok uzaktır ve çok zor, çok uzak olduğunu ve o hedefe ulaşmanın hiçbir yolu olmadığını söyleyeceğin bir umutsuzluğa düşme riskiyle karşı karşıya kalırsın. Bu, 100 katlı bir bina gibidir. Eğer en üst katlara bakarsan, ulaşması imkansız olmasa bile zor görünürler.
Tırmanılan her katın neşesi
Her hedef için tırmanılacak her bir katı tek tek ele alırsan, bir şeyler başarırsın. Zamanla. Ne kadar zaman gerekirse gereksin, oraya ulaşma kapasitenin olduğunu fark edersin. Her katı bir hedef olarak gör ve adım adım ilerlersen çok uzağa gideceğine dair özgüven kazanana kadar her zaman sadece bir katı hedefle.
Ne kazanıyorum ve ne kadar sürede?
Enerjiyi nasıl güce dönüştürürsün
Fiziksel aktiviteyi yediğin yiyeceklerin dönüşümüyle ilişkilendirelim. Aktivitelerin ve antrenmanların sırasında enerji tüketirsin. Vücudunun, aldığın makro besinleri işlemesi sonucunda ürettiği kendi öz enerjini tüketirsin. Her organizma gibi sen de uyum sağlayabilirsin ve konfor odaklısın. Bu demek oluyor ki, zorlu bir dizi aktiviteyi bitirdiğinde vücudun yeni kurallar koyacaktır.
Bedenine gönderdiğin sinyaller
Eğer aktivite zorluysa enerji seviyen artacak, kas kapasiten büyüyecek, kan akışın iyileşecek ve çok daha fazlası gerçekleşecektir. Eğer aktiviteyi tekrarlarsan vücudun bu yeni kuralları korur; ama durur ve tekrarlamazsan bunları geri çeker. Gerçekte bu, vücudun konfora olan doğal eğilimidir: Bir aktivite zorsa, beden her tekrarda onu rahat hale gelene kadar kolaylaştıracaktır.
Daha güçlü bir organizmaya giden yol
Sürekli aktivite, aktivitenin verdiği rahatsızlık azalsın diye vücudunu daha güçlü olmaya zorlayacaktır. Zamanlama konusuna gelirsek, bu genellikle haftada 5 gün, 1-2 saatlik antrenman süresiyle sürdürülen ve oldukça yoğun bir aktiviteyle 6 ila 9 ay arasında gerçekleşir. Bu sürenin sonunda, egzersiz seviyesi zorlayıcı olmaktan kabul edilebilir seviyeye düşer ve bu da senin daha güçlü hale geldiğinin bir işaretidir.
Gelişmene yardımcı olan meydan okuma
İşte o an, antrenmanını yeniden zorlu hale getirmek için ona bir şeyler eklemen gereken andır. "Zorlu" aslında senin gelişmeni, daha güçlü olmanı gerektirdiği anlamına gelir. İşte şu kural burada geçerlidir: Eğer üzerinde olduğun yol çok kolaysa, yanlış yoldasın demektir.
Zihinsel inşa
İçinde canlanan enerji ve güç
Fiziksel gelişime enerji gelişimi de eşlik eder. Şarj ve deşarj döngüleri daha yoğun hale gelir ve böylece daha fazla enerji depolar, üretir ve kullanırsın. Enerji hoştur ve çeşitli kullanım alanları olabilir. Azmin gerçekten ne olduğunu bir düşün. Dediğim gibi, 6 ay öyle kolay geçmez. Ama acı çektiğin, ıstırap duyduğun ve tüm vücudunun değiştiğini hissettiğin 6 ay sana çok daha uzun gelecektir.
Gerçek değişimi görmek için gereken sabır
Burada büyük resme yaklaşmanın birkaç yolu var. İlki, sonuçları yalnızca daha uzun bir zaman aralığında analiz etmek olurdu. Mucizeler bir gecede gerçekleşmez ama diyelim ki 30 gün içinde bazı değişiklikler göreceksin. Eğer her gün bakarsan hiçbir gelişme fark etmezsin. Büyük resmi yolunda tutmak için sana önemli bir ipucu vereyim: Vücudun istediğinde mola ver.
Bedenini sevgili bir dost gibi dinle
Mola vermek toparlanmak için faydalıdır ve aldığın içsel bir rapordur. Eğer organizmanın talep ettiği molayı görmezden gelirsen, çok fazla zorlayabilir ve iyileşmek için tamamen kapanmaya (topyekûn bir durmaya) ihtiyaç duyabilirsin. Bu nedenle, haftalarca mola vermek zorunda kalmaktansa duraklat düğmesine basıp büyük resmi bir günlüğüne durdurmak daha iyidir. Dikkate alman gereken bir diğer yöntem ise zihinsel inşanla ilgilidir.
Sen kendinin tek gerçek motivasyonusun
Bunu sadece kendin için yaptığının farkına varmalısın. Senin veya antrenmanın hakkında başkalarının ne söylediğinin hiçbir önemi olmadığının farkına varmalısın. Çünkü bir şeyler söyleyecekler. Bundan emin olabilirsin. Nefret ve kıskançlıkla konuşacaklar. Aslında senden nefret etmiyorlar; kendilerinden nefret ediyorlar. Onlar için bir örnek haline gelirsin çünkü kendin için bir şey yapıyorsun ve çaba gösteriyorsun, onlarsa bunu yapmaktan acizler.
Gücün başkalarına ilham verecek
Senin daha iyi olmak için çaba gösterdiğini gördükleri ve kendileri bunu yapamadıkları için hevesini kırmaya çalışacaklar. Eğer başarılı olur, yönünü korur, daha iyi ve daha güçlü hale gelirsen, senin adımlarını takip etmek zorunda kalacaklar. Belki senden tavsiye bile isteyecekler. İşte o an, tüm bu kötülüklerden sonra, aslında sana kıyasla birer çaylak (yeni başlayan) olduklarını kabul ettikleri andır.
İçsel başarının temeli
İnşa etmen gereken zihinsel yapı işte budur: sabır, azim ve seçtiğin yolu belirleyip ona saygı duymadaki farkındalık.
Zirveye ulaşmak için dipten başla
Eklemlerin sırrı: tekrar
Antrenmanın nelerden oluştuğuna biraz geri dönelim. Hareket içeren her şeyi tavsiye ederim; ancak egzersiz seçerken eklemleri çalıştıranlarla başla. Eklemlere gelince; ayak bileği, diz, kalça, omuzlar, dirsekler, el bileği, boyun, parmaklar ve çenemiz var. Dönüşler, esnemeler veya ekleme yardımcı olan başka herhangi bir unsur kullan. Bunlar tekrar tekrar yapılmalı ama baskı veya ağırlık olmadan. Sadece eklemi çalıştırmak için.
Kendi bedenini onarmak ve ona bakmak
Boyun dönüşü yaptığını ve boynunun kütlediğini varsayıyorum. İşte temizlemeye, onarmaya çalıştığın şey budur. Günde 30 boyun dönüşü yaparsan, yaklaşık 2 yıl boyunca kütleyecektir. Ondan sonra iyice yağlanmış gibi hareket edecektir. Zamanla faydalarının giderek daha görünür hale geldiğini göreceksin. İnsan organizmasının karmaşıklığına dikkat çekmeden edemeyeceğim. İstersen mucizevi şeyler yapar. Ona neye ihtiyacın olduğunu göstermelisin.
Zihin ve acı arasındaki diyalog
Antrenman yapabilmek için eklemlerine ihtiyacın olduğunu bedenine göstermelisin. Bunu ona nasıl gösterirsin? Acı yoluyla. Beden, yalnızca canı acıdığında harekete geçer. Gelecekte daha güçlü olması için o zaman ağrıyan yeri güçlendirecek ve onaracaktır. Acı ne kadar sürekli olursa, vücut yukarıda belirtilen hedefe ulaşmak için o kadar uzun süre çalışacaktır. Hangi aktiviteyi yapmak istediğini seçtiğinde bu hedefi de sen seçmiş olursun.
İnsan adaptasyonunun sonsuz gücü
Bir şeyi yapamayacağını düşünüyorsan, belki de 9 ay boyunca hamilelik taşıyan bir kadını örnek almalısın. O 9 ay boyunca, belki de onun başarabileceği inanılmaz değişiklikleri okuyup anlamalısın. O zaman, belki de adaptasyon çabalarının başarıyla taçlandırılacağını anlayacaksın, çünkü organizmanın sınırı çok yüksektir. Ayrıca toparlanma inanılmazdır; doğum yaptıktan sadece birkaç ay sonra tüm aktivitelerine geri dönen aynı kadını örnek alabilirsin.
Uzun ömürlü sonuçlar için küçük adımlar
İster erkek ister kadın olalım, bizler insanız; bu nedenle adaptasyon kapasitesi benzerdir. Sadece seçmeli, bunu istemeli ve yolunu takip etmelisin. Eklemlerden sonra kaslarla başlayabilirsin ama hedefi her zaman göz önünde bulundurmak faydalı olacaktır. Bir kerede 20 kilo kaldırmana gerek yok. Kas büyütmek için yüksek kaliteli, zorlanmamış bir kas lifi oluşturmak adına 1 kiloyu 20 kez kaldırmalısın.
Zihni her hareketle birleştirmek
Kuvvet yerine tekrar yapmak yaralanma riskini en aza indirmeye de yardımcı olur. Devam et ve hareketin yanı sıra, vücudun daha sonra uygulaması gereken stratejileri bulmak için zihnini de kullandığın karmaşık fiziksel aktiviteler seç. Spor, vücudun hangi bölgesinin daha fazla çalıştırıldığına bağlı olarak farklı faydaları olan, ancak hepsinin ortak bir özelliği paylaşan bu tür aktivitelerden biridir: bilinçli ve tam eylemde zihin-beden birleşimi. Başarılması gereken en önemli şey belki de budur.
Bu sitenin içeriği bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır. Sunulan bilgiler profesyonel tıbbi teşhis, tavsiye veya tedavinin yerini almaz. Tedavinde değişiklik yapmadan önce her zaman bir doktora danış.