Chương 7 - Các bài tập thể dục
Sức khỏe thể chất và tinh thần thông qua vận động
Một tinh thần minh mẫn trong một cơ thể khỏe mạnh. Đó là cách một câu chuyện lý tưởng bắt đầu. Nhưng thực tế lại cho thấy chẳng có cơ thể nào là hoàn toàn khỏe mạnh cả. Vì vậy, trước hết, hãy tổng kiểm tra lại toàn bộ—làm vài xét nghiệm y khoa cho cả cơ thể để bạn có thể ghi rõ ra giấy những gì đang hoạt động tốt và những gì đang bất ổn. Đây không phải là sự nhầm lẫn đâu, nên tôi sẽ nhắc lại một lần nữa: chúng ta liệt kê những gì hoạt động tốt trước, sau đó mới đến những gì bất ổn.
Cách lắng nghe cơ thể khi nó cần bạn
Về hệ thống y tế, chúng ta phải thừa nhận rằng họ rất giỏi trong việc xét nghiệm và phân tích các chỉ số trong cơ thể để làm dấu hiệu nhận biết một số bệnh lý. Nhưng về phương pháp điều trị, mọi thứ hoàn toàn thay đổi vì lợi ích kinh tế thường trở nên quan trọng hơn sức khỏe của người bệnh. Nếu sức khỏe cho phép, bạn phải tập thể dục mỗi ngày.
Người đồng minh giá trị nhất của bạn: vận động
Đây không phải là một câu sáo rỗng bị lặp đi lặp lại một cách ám ảnh, mà là một sự thật. Cơ thể của bạn được tạo nên từ cơ bắp và dây chằng. Nếu không được sử dụng, chúng sẽ bị teo lại, co nhỏ đi, và cơ thể sẽ thay thế chỗ của chúng bằng mỡ. Chẳng có ích gì khi đi vào từng chi tiết nhỏ; hãy tóm tắt thế này: hoạt động thể chất chịu trách nhiệm phần lớn đối với hệ miễn dịch và hệ chuyển hóa của bạn.
Sức mạnh đến từ bên trong bạn
Điều này có nghĩa là nếu bạn không vận động liên tục, theo thời gian bạn sẽ ngày càng ít di chuyển hơn—không phải do bạn lựa chọn, mà là do bạn không còn khả năng nữa. Mặt khác, những "tác dụng phụ" của hoạt động thể chất chính là sự tự tin, lòng tự trọng, cũng như tư duy tích cực và mức năng lượng của cơ thể. Vì thế, một câu hỏi được đặt ra là: Bạn có muốn trở nên mạnh mẽ, tràn đầy năng lượng và tích cực không?
Một con đường gian nan nhưng đầy phần thưởng
Nếu câu trả lời của bạn là có, hãy biết rằng bạn sẽ không thích giải pháp này đâu. Nó sẽ bao gồm một công thức của lòng kiên nhẫn, sự kiên trì, công sức và cả sự đau đớn (cơn đau nhức cơ bắp phải trở nên quen thuộc đến mức bạn đón nhận nó với niềm vui, nghĩ rằng nó không làm bạn khổ sở mà đang giúp bạn mạnh mẽ và quyền lực hơn). Có thể bạn sẽ bảo rằng mình không có thời gian. Dĩ nhiên, đó là một lời nói dối.
Hãy tự tặng cho mình một chút thời gian chỉ dành riêng cho bạn
Bởi vì chính bạn là người tự lựa chọn một phần lịch trình hàng ngày của mình. Dù sao thì hãy cứ tiếp tục và tìm cho bạn một khoảng thời gian: vào buổi sáng, trước khi các công việc nhà và nghĩa vụ bắt đầu, hãy dành ra một giờ cho hoạt động thể chất mà bạn làm vì chính mình và vì sức khỏe của mình. Nếu bạn đi làm lúc 7 giờ và thức dậy lúc 6 giờ, hãy trừ đi một tiếng. Thức dậy lúc 5 giờ. Điều đó thực sự là một nỗ lực quá lớn sao?
Tại sao phải đến phòng gym – hay tập thể dục tại nhà?
Một góc nhìn khác về vận động
Khi tôi nói về vận động thể chất, tôi không có ý nói đến việc đi đến phòng gym, bởi vì ở đó không hẳn là về hoạt động thể chất, mà phần nhiều là về giao lưu xã hội, so sánh bản thân với người khác và thư giãn. Tôi đang muốn nói đến hoạt động thể chất tại nhà, và hoạt động thể chất hữu ích nhất chính là nhảy múa. Tại sao nó lại hữu ích nhất? Bởi vì nó rèn luyện tất cả các nhóm cơ mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.
Niềm vui và năng lượng mà bước nhảy mang lại cho bạn
Xét về trạng thái năng lượng, đã có những nghiên cứu được công bố về lợi ích của nhảy múa, bao gồm: cảm giác hạnh phúc, sự dẻo dai, năng lượng, thái độ sống, giảm lo âu và quản lý cảm xúc tốt hơn nhờ lòng tự tin được nâng cao—điều này dĩ nhiên sẽ đến theo thời gian khi bạn lặp lại hoạt động này và nhận thấy các cơ bắp của mình bắt đầu săn chắc lại một cách đẹp đẽ, và bạn thấy cái bụng của mình không còn tròn xoe như cái thùng gỗ nữa.
Một tâm trí tự do trong một cơ thể mạnh mẽ
Đối với một người có lý trí, hoạt động thể chất là bắt buộc. Điều cốt lõi là bạn phải có khả năng tập trung vào các lựa chọn sáng suốt, chứ không phải vào các vấn đề của một cơ thể yếu ớt đang đòi hỏi tâm trí phải ưu tiên giải quyết cho nó. Đây không phải là việc thuyết phục bất kỳ ai về lợi ích của việc tập luyện; đó chính là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên tập tại nhà. Một mình.
Sự riêng tư và tự do được là chính mình
Tại sao lại ở nhà? Bởi vì bạn không thể lấy lý do đường xá xa xôi để bao biện—"Hôm nay tôi không đi đâu vì xa quá." Động lực của bạn sẽ không bị biến tướng—bạn làm những gì bạn đang làm chỉ vì chính bản thân và sức khỏe của bạn. Bạn không cần bận tâm đến những ý kiến khác, liệu bài tập đó có tốt hơn hay không, và bạn cũng chẳng cần quan tâm ai khen bạn trông đẹp hay ai chê bạn trông xấu.
Nhảy múa, một không gian chỉ dành riêng cho bạn
Nếu bạn chọn nhảy múa làm hoạt động vận động của mình, bạn có thể chọn cách mình nhảy; đó là quyết định của riêng bạn. Bạn có thể chọn một danh sách nhạc với những bài hát bạn thích nhất và chỉ nghe đúng danh sách đó mỗi lần tập, mà không có ai phàn nàn rằng nó thật nhàm chán. Bạn có thể mặc trang phục phù hợp để nhảy: đồ thể thao, đồ gợi cảm, hoặc tại sao lại không thể là một bộ đồ ngủ chứ? Hoặc bạn có thể cởi bỏ quần áo và nhảy khỏa thân. Đó là lựa chọn của bạn và nó dành cho bạn, vì vậy quyền quyết định là ở bạn.
Bạn là huấn luyện viên tốt nhất của chính mình
Lời khuyên dành cho việc nhảy múa mang tính phổ quát. Gần như tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác, đều có thể thực hiện loại hình tập luyện này. Mặc dù tốt nhất là không nên dừng lại ở việc nhảy múa, mà bạn còn nên tự xây dựng một chuỗi các bài tập cho bất kỳ phần cơ thể nào mà bạn muốn phát triển. Hãy nghiên cứu xem những cơ bắp nào được rèn luyện qua các động tác cụ thể và tự viết ra bài tập của riêng mình. Tại sao phải làm điều này?
Sức khỏe của bạn là một hành trình cá nhân
Bởi vì chỉ có bạn mới thực sự quan tâm đến chính mình. Nếu bạn tìm đến một huấn luyện viên, họ sẽ xếp bạn vào cùng một nhóm với những người học việc khác, mà không hề cân nhắc rằng mỗi cơ thể là một bản thể duy nhất. Có vùng phát triển tốt hơn, có vùng lại yếu hơn; công thức tập luyện phải mang tính cá nhân hóa. Dĩ nhiên, họ sẽ không có đủ kiên nhẫn để làm điều đó; thay vào đó, họ sẽ chỉ cho bạn các chuỗi bài tập và bảo bạn: "Bạn muốn có một vóc dáng như tôi không? Hãy làm theo tôi." Họ sẽ không hiểu rằng câu chuyện ở đây không phải là về cơ bắp, mà là về sức khỏe. Hai khái niệm này có liên quan, nhưng lại khác biệt. Sức khỏe mang ý nghĩa rộng lớn hơn nhiều.
Sẵn lòng nỗ lực
Sự thoải mái: Kẻ thù nhỏ của sự tiến bộ của bạn
Hãy tiếp tục nào. Bạn không nên nghĩ rằng mình đã giải quyết được mọi thứ chỉ nhờ vào việc tập luyện. Bạn phải xem xét lại mức độ sẵn sàng đối mặt với nỗ lực của chính mình. Con người có một xu hướng bẩm sinh được phát triển rất mạnh mẽ là hướng về sự thoải mái. Hãy cùng nhìn vào một vài ví dụ nhé. Nếu bạn đến cửa hàng để mua đồ, bạn thường có xu hướng đỗ xe càng gần càng tốt, đúng không? Đó chính là xu hướng hướng về sự thoải mái. Tại sao lại phải xách những chiếc túi nặng nề đi suốt một quãng đường xa như vậy chứ?
Những cái bẫy nhỏ của cuộc sống hiện đại
Một hình thức tìm kiếm sự thoải mái khác: bạn ngồi trên ghế sofa, dùng điện thoại để đặt đồ ăn giao đến tận cửa. Bạn tự bao biện rằng mình không có thời gian đi mua sắm, nhưng ngay sau khi đặt hàng, bạn lại lướt mạng xã hội cả tiếng đồng hồ chỉ để đợi đồ ăn được giao đến. Bạn đến văn phòng và tụ tập với vài đồng nghiệp để cử một người đi mua bữa trưa hoặc cùng đặt đồ ăn về. Bất cứ điều gì miễn là né tránh được việc vận động. Tất cả chỉ vì mục đích thỏa mãn sự thoải mái. Giai đoạn tiếp theo có lẽ là thuê một người nhai hộ thức ăn cho bạn, chỉ để né tránh việc hoạt động cơ hàm để nhai.
Thành thật với những lựa chọn của chính mình
Có rất nhiều ví dụ, và tôi đoán rằng nếu bạn thành thật suy nghĩ, bạn sẽ tìm thấy nhiều tình huống hơn nữa mà bạn đã chọn sự thoải mái thay vì nỗ lực. Tuy nhiên, lúc này tôi hy vọng bạn hiểu mình cần phải rèn luyện điều gì để có được tinh thần sẵn sàng nỗ lực. Hãy trang bị cho mình lòng kiên nhẫn, bởi vì đây là những thứ không thể thay đổi một sớm một chiều, và hoàn toàn không có đường tắt đâu.
Lắng nghe cơ thể và tránh nôn nóng
Như tôi đã nói, đây là một con đường dài và gian nan, nhưng lại được điểm xuyết bằng những phần thưởng đích thực. Dù vậy, tôi thấy mình có nghĩa vụ phải yêu cầu bạn không được thúc ép cơ thể một cách nôn nóng. Chính vì cơ thể không thể thay đổi ngay lập tức sau nhiều năm trời bạn liên tục đưa ra những quyết định nghiêng về sự thoải mái, việc nôn nóng sẽ dẫn đến rách cơ hoặc các chấn thương khác. Khi đó, việc trì hoãn việc tập luyện sẽ không còn là một lựa chọn nữa, mà là một sự bắt buộc cho đến khi bạn hồi phục.
Những bước đi nhỏ cho những thành tựu lớn
Ngoài ra, hãy học cách kiên nhẫn một cách thấu đáo. Hãy đặt ra các mục tiêu hàng tháng, rồi đến mục tiêu ba tháng, sáu tháng và một năm. Đừng bao giờ đặt mục tiêu xa hơn một năm, vì nó quá xa vời và bạn sẽ có nguy cơ rơi vào sự tuyệt vọng, rồi tự bảo rằng việc đó quá khó, quá xa và bạn chẳng có cách nào chạm tới mục tiêu đó được. Nó giống như một tòa nhà 100 tầng vậy. Nếu bạn cứ nhìn chăm chằm vào những tầng trên cùng, chúng sẽ có vẻ vô cùng khó khăn, thậm chí là bất khả thi để vươn tới.
Niềm vui từ mỗi tầng lầu được bước lên
Nếu bạn chinh phục từng tầng một, coi mỗi tầng là một mục tiêu cần leo lên, thì bạn sẽ đạt được thành quả. Theo thời gian. Bạn sẽ nhận ra rằng, dù mất bao lâu đi chăng nữa, bạn hoàn toàn có đủ năng lực để đến được đó. Hãy coi mỗi tầng là một mục tiêu và luôn luôn chỉ tập trung vào đúng một tầng mà thôi, cho đến khi bạn có được sự tự tin rằng nếu mình cứ đi từng bước một, mình sẽ tiến rất xa.
Tôi nhận được gì và trong bao lâu?
Cách bạn chuyển hóa năng lượng thành sức mạnh
Hãy cùng liên hệ hoạt động thể chất với quá trình chuyển hóa thức ăn mà bạn nạp vào. Trong suốt các hoạt động và bài tập, bạn tiêu hao năng lượng. Chính nguồn năng lượng của bạn, được cơ thể sản sinh từ quá trình xử lý các chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn ăn vào. Giống như bất kỳ cơ thể sống nào, bạn vừa có khả năng thích nghi lại vừa hướng tới sự thoải mái. Điều này có nghĩa là một khi bạn hoàn thành một chuỗi các hoạt động đòi hỏi cao, cơ thể bạn sẽ thiết lập các quy tắc mới.
Những tín hiệu bạn gửi đến cơ thể
Nếu hoạt động đó đòi hỏi cao, mức năng lượng của bạn sẽ tăng lên, năng lực của cơ bắp sẽ phát triển, quá trình lưu thông máu sẽ được cải thiện, và còn nhiều điều hơn thế nữa. Nếu bạn lặp lại hoạt động đó, cơ thể sẽ duy trì các quy tắc mới này, nhưng nếu bạn dừng lại và không lặp lại nữa, nó sẽ cắt giảm chúng đi. Trong thực tế, đó là xu hướng tự nhiên của cơ thể hướng về sự thoải mái: nếu một hoạt động là khó khăn, cơ thể sẽ làm cho nó dễ dàng hơn sau mỗi lần lặp lại cho đến khi nó trở nên thoải mái.
Con đường dẫn đến một cơ thể mạnh mẽ hơn
Hoạt động liên tục sẽ buộc cơ thể bạn phải trở nên mạnh mẽ hơn để sự khó chịu từ hoạt động đó giảm đi. Về mặt thời gian, điều này thường xảy ra trong khoảng từ 6 đến 9 tháng hoạt động bền bỉ và với cường độ khá cao—5 ngày một tuần, với thời lượng tập luyện từ 1 đến 2 tiếng. Sau giai đoạn này, mức độ của bài tập sẽ giảm từ đòi hỏi cao xuống mức chấp nhận được, và đây là tín hiệu cho thấy bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn.
Thách thức giúp bạn trưởng thành
Đó chính là thời điểm bạn phải thêm một điều gì đó vào bài tập của mình để khiến nó trở nên thử thách trở lại. "Đòi hỏi cao" thực chất có nghĩa là nó yêu cầu bạn phải phát triển, phải trở nên mạnh mẽ hơn. Đây là lúc quy luật này được áp dụng: nếu con đường bạn đang đi quá dễ dàng, điều đó có nghĩa là bạn đang đi sai đường.
Xây dựng tâm lý
Nguồn năng lượng và sức mạnh đang thức tỉnh bên trong bạn
Sự phát triển thể chất luôn đi đôi với sự phát triển năng lượng. Các chu kỳ nạp/xả trở nên mạnh mẽ hơn, và nhờ đó bạn sẽ tích trữ, tạo ra và sử dụng nhiều năng lượng hơn. Năng lượng là một điều dễ chịu và có thể dùng vào nhiều mục đích khác nhau. Hãy ngẫm xem sự kiên trì thực sự là gì. Như tôi đã nói, 6 tháng không trôi qua dễ dàng như vậy đâu. Nhưng 6 tháng mà bạn phải đau đớn, phải chịu đựng và cảm nhận toàn bộ cơ thể mình đang thay đổi sẽ còn cảm thấy dài hơn rất nhiều.
Lòng kiên nhẫn để nhìn thấy sự thay đổi đích thực
Có vài cách ở đây để bạn tiếp cận bức tranh toàn cảnh. Cách đầu tiên là chỉ phân tích kết quả sau một khoảng thời gian dài. Phép màu không xảy ra sau một đêm, nhưng giả sử sau 30 ngày, bạn sẽ thấy một vài thay đổi. Nếu ngày nào bạn cũng nhìn vào gương, bạn sẽ chẳng nhận ra sự tiến bộ nào đâu. Để giữ cho bức tranh toàn cảnh đi đúng hướng, tôi sẽ đưa cho bạn một lời khuyên quan trọng: hãy nghỉ ngơi khi cơ thể bạn lên tiếng đòi hỏi.
Lắng nghe cơ thể như một người bạn thân yêu
Một quãng nghỉ là điều hữu ích cho việc phục hồi và đó là một bản báo cáo nội bộ mà bạn nhận được. Nếu bạn phớt lờ quãng nghỉ mà cơ thể yêu cầu, bạn có thể sẽ thúc ép quá đà và dẫn đến việc hệ thống sập hoàn toàn để tự chữa lành. Vì vậy, thà nhấn nút tạm dừng và để bức tranh toàn cảnh đứng yên trong một ngày còn hơn là bị ép buộc phải nghỉ ngơi trong nhiều tuần liền. Một phương pháp khác mà bạn phải cân nhắc liên quan đến việc xây dựng tâm lý của bạn.
Bạn là động lực chân thực duy nhất của chính mình
Bạn phải nhận ra rằng bạn đang làm điều này chỉ vì chính bản thân mình. Bạn phải hiểu rằng bất kể người khác nói gì về bạn hay việc tập luyện của bạn đều không quan trọng. Bởi vì họ chắc chắn sẽ bàn tán. Bạn có thể tin chắc vào điều đó. Họ sẽ nói ra từ sự ghét bỏ và lòng ghen tị. Thực ra họ không ghét bạn; họ ghét chính bản thân họ. Bạn trở thành tấm gương của họ vì bạn đang làm điều gì đó cho chính mình và chấp nhận bỏ công sức, còn họ thì bất lực không thể làm được điều đó.
Sức mạnh của bạn sẽ truyền cảm hứng cho người khác
Bởi vì họ thấy bạn đang nỗ lực để trở nên tốt hơn mà họ lại không thể làm được, nên họ sẽ tìm cách làm bạn nản lòng. Nếu bạn thành công, giữ vững hướng đi, trở nên tốt hơn và mạnh mẽ hơn, họ sẽ buộc phải bước theo dấu chân của bạn. Thậm chí có thể là xin bạn lời khuyên. Đó là thời điểm mà sau tất cả những điều tồi tệ đã qua, họ thực sự phải thừa nhận rằng họ chỉ là những kẻ mới bắt đầu nếu so với bạn.
Nền tảng cho thành công nội tại của bạn
Đây chính là cấu trúc tâm lý mà bạn phải xây dựng: lòng kiên nhẫn, sự kiên trì và sự tỉnh thức trong việc lựa chọn cũng như tôn trọng con đường mình đã chọn.
Bắt đầu từ đáy để chạm tới đỉnh
Bí mật của các khớp xương: Sự lặp đi lặp lại
Hãy quay lại một chút về những gì cấu thành nên bài tập. Tôi khuyên bạn nên làm bất cứ điều gì liên quan đến vận động; tuy nhiên, khi chọn bài tập, hãy bắt đầu với những bài tập rèn luyện các khớp xương. Về các khớp, chúng ta có: cổ chân, đầu gối, hông, vai, khuỷu tay, cổ tay, cổ, các ngón tay và hàm. Hãy thực hiện các động tác xoay, giãn cơ hoặc bất kỳ yếu tố nào khác giúp ích cho khớp. Những điều này phải được thực hiện lặp đi lặp lại, nhưng không có áp lực hay tạ nặng. Hoàn toàn chỉ để các khớp hoạt động.
Sửa chữa và chăm sóc cơ thể của chính bạn
Tôi đoán là bạn đã từng xoay cổ và nghe tiếng rắc. Đó chính là thứ mà bạn đang cố gắng làm sạch, cố gắng sửa chữa. Nếu bạn xoay cổ 30 lần một ngày, nó sẽ kêu rắc rắc trong khoảng 2 năm. Sau đó, nó sẽ chuyển động như thể đã được bôi trơn hoàn hảo. Theo thời gian, bạn sẽ thấy các lợi ích ngày càng rõ rệt. Tôi không thể không chỉ ra sự phức tạp của cơ thể con người. Nó làm nên những điều kỳ diệu nếu bạn yêu cầu nó. Bạn phải cho nó thấy bạn cần gì.
Cuộc đối thoại giữa tâm trí và nỗi đau
Bạn phải cho cơ thể thấy rằng bạn cần các khớp xương để thực hiện bài tập. Bạn cho nó thấy bằng cách nào? Thông qua nỗi đau. Chỉ khi bị đau, cơ thể mới hành động. Đó là lúc nó sẽ củng cố và sửa chữa vùng bị đau để trong tương lai, nó trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn chọn mục tiêu này khi bạn chọn hoạt động mà mình muốn làm.
Sức mạnh vô hạn của sự thích nghi ở con người
Nếu bạn nghĩ mình không thể làm được điều gì đó, có lẽ bạn nên lấy ví dụ về một người phụ nữ mang thai trong 9 tháng. Trong 9 tháng đó, có lẽ bạn nên đọc và hiểu những thay đổi kinh ngạc mà cô ấy có thể đạt được. Khi đó, có lẽ bạn sẽ hiểu rằng những nỗ lực thích nghi của bạn sẽ được ban tặng thành công, bởi vì giới hạn của cơ thể bạn là rất cao. Ngoài ra, khả năng phục hồi cũng thật khó tin; bạn có thể lấy ngay ví dụ về người phụ nữ tái khởi động lại tất cả các hoạt động của mình chỉ vài tháng sau khi sinh.
Những bước đi nhỏ cho kết quả lâu dài
Chúng ta là con người, dù là đàn ông hay đàn bà; vì vậy, khả năng thích nghi là như nhau. Bạn chỉ việc lựa chọn, muốn nó và bước đi trên con đường của mình. Sau các khớp, bạn có thể bắt đầu với các cơ bắp, nhưng sẽ rất hữu ích nếu luôn giữ mục tiêu trong tầm mắt. Bạn không cần phải nhấc bổng 20 kg ngay lập tức. Để phát triển cơ bắp, bạn phải nhấc 1 kg 20 lần để tạo ra các sợi cơ chất lượng cao, không bị quá tải.
Hợp nhất tâm trí với từng chuyển động
Sự lặp lại thay vì dùng sức mạnh thuần túy cũng giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy tiếp tục và chọn các hoạt động thể chất phức tạp, nơi mà bên cạnh việc vận động, bạn còn sử dụng tâm trí để tìm ra các chiến lược mà cơ thể phải áp dụng sau đó. Thể thao là một trong những loại hình hoạt động này, với những lợi ích khác nhau tùy thuộc vào phần cơ thể nào được rèn luyện nhiều hơn, nhưng tất cả đều có chung một điểm: sự hợp nhất giữa tâm trí và cơ thể trong một hành động có ý thức và toàn diện. Đây có lẽ là điều quan trọng nhất cần đạt được.
Nội dung của trang web này mang tính chất thông tin và giáo dục. Thông tin được trình bày không thay thế cho việc chẩn đoán, lời khuyên hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi trong quá trình điều trị của bạn.