第八章：恐惧与情绪

恐惧：一个选择，而非意外

恐惧是你的决定。它并非凭空产生；它不是某种未经计算或无法控制的东西。它是随着推理过程而产生的：当你确立了某些数据，并基于该分析，大脑就会警示机体去产生恐惧。关于恐惧，最常见的推理之一是不完整的推理。比如有人走过来，用附近巨大的声响吓了你跳。你的听觉探测到了噪音，并将其发送到理性大脑进行解码，随后大脑必须做出决定。

思维与未知之间的对话

既然你对自己周边的环境或多或少有所了解，但并没预料到会出现巨大声响的可能，大脑的回应就是："我不清楚，所以必须激活恐惧。"这一回应伴随着噪音的强度，要求你做出快速反应。如果那只是微弱的声音，你本会有时间去思考："我想知道那是什么？"

你身体那惊人的力量

因此，恐惧被激活是为了提高心率，目标是让肌肉充满氧气，为发力做好准备并使其紧绷。大脑被氧气充盈，以便更快、更好地处理一切。为了迅速增加氧气吸入量，你会通过嘴巴而不是鼻子呼吸。此外，胃部会停止消化和肠道蠕动，变得紧缩以保护内脏，并确保能为剧烈且快速的爆发提供能量。

你的生存盟友

视野边缘会开始变得模糊，而焦点区域本身则会非常紧绷且清晰。这一切准备工作都是为了"战斗或逃跑"。更准确地说，这应该被称为"生存准备"。所以，恐惧本身并不坏，反而非常有用。然而，你一直被操纵着去把它看作是负面的、低下的且羞耻的东西。

当你的心跳加速时，请感谢你的身体。那是它在以一种妙不可言的方式告诉你：它已准备好保护你。它正将恐惧转化为一面无形的能量之盾，让你更加专注、有力。

对我们本能的新视角

为了帮你更好地理解，我们将使用"生存本能"这个词来代替"恐惧"。你可以在任何地方替换它：生存本能被激活了，心跳加速，消化暂时停止……这听起来是不是好多了？绝对是的。人类社会就是这样建立在操纵之上的。恐惧并不坏；它非常有用。

分析与反应的区别

当一只灰熊出现在你的路途上时，站在你身边那个毫无畏惧的人并不会感到很愉快。为什么？因为他们会盯着熊并评估自己该做什么，从而浪费了宝贵的瞬间。与此同时，已经激活了生存本ne能的你，正在测试自己的速度极限，以便跑得离熊越远越好。因为这就是恐惧的作用：它让你更快、反应更敏捷，并让你变得尽可能强大。

虚构的或正确的恐惧

当恐惧成为你真正的盟友

当我们谈论由真实原因引起的、正确的、健康的恐惧时，并不存在任何问题。问题在于不平衡——恐惧过多，或者相反，恐惧过少。这就是理性大脑介入的地方。理性大脑需要数据并处理数据。面对一只熊，理性大脑会瞬间证实：选择恐惧是一个明智的决定。

危险与缺乏自信的区别

另一方面，如果一只充满攻击性的公鹅朝你走来，我们谈论的就是不合理的恐惧。为什么？因为如果你给它两巴掌，它就会飞走。如果它还纠缠不休，你就把它变成一顿烤肉。缺乏自信是导致这种错误决定的一个非常普遍的原因。

告别过去的力量

然而，人们经常会犯下将现状与过去挂钩的错误——比如你小时候可能被公鹅袭击过。虽然没有任何事件会完全相同地重演，但你拥有一段记忆，你必须控制它，并明白你不再是那个小孩子了；无论在身体还是心理上，你都已经长大了。

当你选择信任自己的力量，那些凭空臆造的恐惧便会消散。微笑着面对生命中的小小阻碍，请记住：你拥有足够的能力，去从容、体面地战胜它们。

选择

选择宁静的力量

我再次回到"恐惧是你的决定"这一点上。你可以选择激活它，也可以选择停用它。如何操作？激活理性大脑，恐惧就会随之停用。理性大脑通过鼻腔呼吸来激活。因为氧气摄入量有限，那些触发生存本能的杂乱思绪就无法产生。因此，思维将通过分析保持理性地延续。

感官的魔力

第二个魔力在于激活你的嗅觉，并压制视觉和听觉这些"加速传感器"。正如我们讨论过的，这是因为嗅觉是唯一在大脑中央叶（负责理性的部分）进行解码的感官。你可能不记得了，但当你还是个孩子感到害怕时，你会闭上眼睛，不是吗？

重新发现你早已知晓的一切

眼睛是决定情绪的主要加速器。它们不仅提供焦点，还会带来模糊的视觉，从而给你一种虚假的眩晕感。所以，你从小就知道如何减轻恐惧；你只是忘记了。或者也许你以前知道，但没有自觉地意识到。现在，情况将会有所不同。一个小建议是：练习呼吸法非常有用。我们之前讨论过这个话题，为了更好地在脑海中记录，我们将再次重复它。

宁静并非从外界寻得，而是你选择在内心创造。

压力下的呼吸艺术：如何重新夺回控制权

自觉呼吸的艺术

呼吸练习……你可能会纳闷，呼吸练习到底是什么鬼？毕竟我们整天都在呼吸，一直在"练习"。让我们解释一下。当鼻吸不起作用时，当恐惧冲动被激活时，当一切都必须"现在！现在！现在！"完成时，呼吸将变得非常难以掌控。

内在控制权的博弈

所以，你会挣扎着通过鼻子呼吸，感觉氧气太少，仿佛在窒息。你会不时地通过嘴巴呼吸，并努力维持只用鼻腔吸气。标准练习是：用鼻吸气，用嘴呼气，同时脑海中默数到3。第四次时，完全通过嘴部进行吸气和呼气。

平静的秘诀

然后，重复这套"鼻吸、嘴呼、数到3"的动作。通过这种博弈，你会让身体平静下来。你会控制它，并让它只做你允许它做的事。即使当你松一口气，用了两三次纯口腔呼吸（你也必须计数），那也是一种受控的释放。

重复的力量与静止反射

你必须频繁练习，直到它变成一种反射。那时你就会明白这有多重要。我无法用其他方式来解释。为了这整套吸气、呼气和计数的系统，你必须确立一个核心短句。例如，计数并心里默念："只有呼吸最重要。"

在混乱的时刻，请将一切简化为最核心的本质：你正身处此地，你正在呼吸。这一简单的锚点，足以帮你清空大脑的噪音，重新成为生命的主人。

艰难时刻的简单真理

你每次都要说，因为它是一个真理——要在这里、在当下生存，你除了呼吸什么都不需要。除此之外，你必须清除脑海中的任何杂念，专注于这个核心短句。如果你有训练基础，你也会有耐力。为了平静下来需要做多少次呼吸？要做多少次就做多少次。重复直到你平静。

防范惊恐的护盾

面对剧烈的恐惧，可能需要20到30组循环才能控制局面。好的一面是，如果你这样做，惊恐发作的可能性就会消失。如果没有大量且快速涌入的氧气，惊恐发作就无法触发。随着时间的推移和练习的重复，即便在极端情况下，你也能控制恐惧。

简短总结

找回平静的第一步

做一个简短的总结或许很有用。如果你感觉到恐惧开始笼罩你，请闭上眼睛，深吸周围的空气，然后试着说出你察觉到的气味。如果你已经度过了这个阶段，请应用呼吸法，直到你能重新激活嗅觉。如果你也完成了这一步，那就努力掌控你的呼吸，并清除脑海中的所有杂念，因为事实上，唯有呼吸最重要，你必须为每一次呼吸而战。这就是你通过理性来控制本能的方式。

理解并接纳你的全部情绪

让我们稍微转向情绪这一面。情绪分为积极和消极。我们了解消极的情绪，因为我们已经讨论过其中之一：恐惧。消极情绪中还包括悲伤、愤怒、嫉妒和内疚。积极的情绪有：爱、喜悦、希望、感恩和热情。在某种程度上属于中性的类别中，我们有好奇心和躁动不安。为什么它们算中性？因为它们是暂时的；它们在等待更多的数据来做出决定。互联网上有关于每一种情绪的详尽清单，那是一个相当长的列表。

学会克服任何恐惧的老兵

重要的是它们的共同点：它们都会让你的心跳加速，都会唤起记忆（好的或坏的），而且都值得去体验——即使是最困难的情绪，如恐怖或惊恐——因为在你面对并战胜它们之后，它们会带给你额外的信心。在第一次遭遇后，面对它们会变得更容易，或者正如我喜欢说的那样，只有前一百次遭遇比较难；随后事情就变得简单了，因为你将成为一名曾在最可怕的恐惧中奋战并获胜的老兵。这值得尊敬。这让你成为真正的人，让你进化，并在某个时刻让你有底气说："放马过来吧，下一个对手！"

带着孩子探索世界般的好奇心，去审视你的情绪。即便是那些艰难的时刻 plan，也都是在通往一个更强大、更明智、更能从容应对“下一个对手”的自己。

如何让大脑从限制性承诺中解脱出来

从恐惧到自我认知的道路

在克服了那些感官知觉后，你会通过提问来查明发生的原因。根据你提问方式的不同，你既可能制造创伤，也可能释放心灵。最常见的错误是试图抹去一切，告诉自己那经历太强烈、太危险、太暴力，你再也不想体验那样的事情。这是激活保护系统的第一步；你通过习惯来加固它，随着时间的推移，你会发现最后只剩下了习惯——那个你由于害怕而不敢打破的习惯——但你已不再知道其根源，它甚至看起来不再像是一个理性的准则。

限制我们的规则是如何诞生的

一个常见的例子与伴随着剧烈疼痛的饥饿折磨有关。也许你曾连续多日投身于某个项目，从早忙到晚，甚至忘了吃饭。由于身心俱疲，你开始感到头晕，然后晕倒了。你惊恐地醒来，并确立了以下准则：绝对不能一天不吃饭。久而久之，你对错过任何一顿饭都产生了恐惧。这就是那个心理过程，在这个过程中，你最终会因为错过一顿饭而感到害怕，甚至不知道为什么。

审查自己记忆的力量

从理性上讲，一天不吃饭不该引起任何身体问题。相反，间歇性禁食（轻断食）已被证明对健康有益。我们可以举出很多这样的例子，但我更愿意让你主动去搜寻你的整个人生，发现那些让你产生错误推理的初始因素。这实际上可以被称为第一步：了解初始的恐惧。去明白你的推理是从哪里开始的，那些推理是什么，以及由于那次恐惧你承诺了要怎么做。

今日每一个“我不行”的念头，都曾在过去某个时刻埋下伏笔。勇敢地去翻开记忆的篇章，探寻那些曾经为了保护你而存在、如今却束缚了你的承诺。

用全新的眼光审视你的故事

正确的措辞应该是：你承诺"永不再做"的事。这看起来容易吗？你所要做的就是翻阅你的记忆，将所有你感到恐惧的时刻打捞出来。之后，开始重新唤回那段经历。你必须完整地回忆那段经历并分析发生的一切。观察记忆中的细节——颜色、光线、气味——以及事件发生前后的情况。像观察电影里的角色一样观察你自己。分析你的感受、反应，以及恐惧带给你的症状。

引向自由的线索

绝对所有的细节都很重要。在详细回顾了一切之后，你必须追踪随着时间的推移，你的"永不再做"承诺所发生的变化。你在承诺中增加了什么，又是如何修改它的？一旦你顺着这条线索摸索到底，你就会得到答案，明白你为什么去做——或不做——某项活动。

构建与拆解：如何拆除恐惧的神龛以夺回自由

面对那些看似"禁忌"之物的力量

如果再次尝试该活动对你来说依然困难，那就找一个类似的活动，并想象它就是那个被你视为"禁忌"的行为。最后，去正面迎击那个你确立为禁忌的活动。为此，你必须牢记两点：1. 没有什么是完全相同的；每一次体验在时间和语境上都是唯一的。2. 你以前经历过这种体验，尽管当时很难，但你活了下来。

发现你的恐惧潜藏何处

所有的阶段都很艰难，也许最难的是找到那条"思想线索"，尤其是如果已经过去了许多年，各种推理已经层层叠加。要找到你需要的东西，你必须审视自己沦为囚徒的地方。我指的是那些限制你自由的活动。也就是你日复一日进行的普通活动。把你通常在一天中做的一切拿出来分析，然后有那么几天，不要重复那个习惯。

旨在获得重要答案的小实验

如果那个习惯之下潜藏着恐惧，你会立即意识到。例如：你早晨喝咖啡。那就尝试两三天不喝咖啡，也不用任何替代品。或者你晚上看电视——那就三四天完全不打开电视。所有这些体验都会带给你答案。而这些答案实际上就是你可以处理的数据。你拥有的数据越多，推理就越正确、越完整。

真正的力量源于选择的能力，而非机械的重复。推倒那些旧承诺筑起的无形之墙，重新夺回在此时此刻决定什么是真正适合你的自由。

从你的心智中释放过去

也许这就是为什么你得到了答案，明白为什么一件事对你影响极大，而另一件类似的事却像从未发生过一样过去了。你让它进入了你的大脑，却没让它离开。你所有那些被称为"永不再做"的行动，实际上都是一座"记忆的神龛"。纪念意味着你把恐惧锁在体内而不释放。分析你自己，找出它从何而来，它是如何出现的，以及你基于它构建了什么。