第七章：体育锻炼
通过运动获得身心健康
健康的身体孕育健康的灵魂。理想的故事都是这样开始的。而现实的故事告诉我们，没有哪个身体是完美健康的。所以，首先要进行一次"全面检修"——为你的全身做几套医疗检查，这样你就能在纸上清楚地列出哪些功能正常，哪些功能受损。这不是笔误，我们要再强调一遍：先列出功能正常的项目，再列出功能受损的项目。
当身体需要你时，如何去倾听它
关于医疗系统，我们必须承认，他们非常擅长检测和分析体内各种作为某些疾病标志的物质。但谈到治疗方法，一切都变了，因为经济利益往往变得比患者的健康更重要。如果你的健康状况允许，那么你必须每一天都进行体育锻炼。
你最宝贵的盟友：运动
这不是一段强迫性重复的陈词滥调，而是一个真理。你的身体是由肌肉和韧带组成的。如果不使用，它们就会萎缩、退化，在它们曾经存在的地方，机体会用脂肪取而代之。没必要深入每一个细节，让我们总结一下：体育活动对免疫系统和代谢系统负有绝对的责任。
源自你内在的力量
这意味着如果你不坚持运动，随着时间的推移，你的活动能力会越来越弱——这不是你的选择，而是因为无能为力。此外，体育活动的副作用是自信与自尊，以及积极的思维和身体能量水平。因此，便产生了这样一个问题：你想要变得强大、充满活力且积极向上吗？
一条艰难却充满回报的道路
如果你的答案是肯定的，那么请记住，你不会喜欢这个解决方案。它需要一份由耐心、毅力、汗水和痛苦组成的"配方"（肌肉酸痛应该变得如此平常，以至于你会欣然接受它，认为它并没让你受苦，而是在强化你，让你更有力量）。你可能会说你没有时间。当然，那是个谎言。
送给自己一点专属时间的礼物
因为你每天的一部分日程是你自己选择的。无论如何，让我们继续并为你找点时间：在早晨，在琐事和义务开始之前，拨出一个小时进行体育活动，这是为你自己、为你的健康而做的。如果你7点出发去上班，6点起床，那就再减去一小时。5点起床。这真的需要付出那么大的努力吗？
为什么去健身房——还是在家锻炼？
对运动的不同见解
当我谈到身体运动时，我指的并不是去健身房。因为在那里，重点未必在于体育活动，而往往在于社交、与他人攀比以及放松。我所指的是在家进行的体育活动，而其中最有效的便是跳舞。为什么它最有效？因为它能在不给身体施加过大压力的情况下，锻炼到所有的肌群。
舞蹈带给你的喜悦与能量
关于舞蹈的益处，已有不少已发表的研究。从能量状态来看，它能带来：幸福感、活力、充沛的精力、积极的态度、减轻焦虑，并因自信心的增强而实现更好的情绪管理。当然，这种自信源于你日复一日的坚持，当你发现肌肉开始变得线条优美，看到那圆桶状的肚子消失时，自信自然而生。
强壮身体中的自由灵魂
对于一个理性的人来说，体育活动是强制性的。你必须能够专注于理性的选择，而不是被虚弱身体产生的各种问题占据心理优先级。这并不是要说服谁去认可锻炼的效用，正因如此，我建议你在家里锻炼。独自一人。
隐私与做回自我的自由
为什么要在家？因为你没法再用通勤当借口——"太远了，我今天不去了"。你的动力不会被扭曲——你所做的一切仅仅是为了你自己和你的健康。你不在乎别人的意见，不在乎那项运动是否更好，也不在乎谁说你身材好，谁说你不好。
舞蹈，一个专属你的空间
如果你选择跳舞作为运动方式，你可以自主决定怎么跳；这完全由你决定。你可以选一张自己最喜欢的歌单，每次都只听那一套曲子，没人会抱怨无聊。你可以穿最适合跳舞的衣服：运动服、性感的、或者穿睡衣也行。甚至你可以脱掉衣服，全裸跳舞。这是你的选择，而且是为了你自己，所以决定权在你。
你就是自己最好的教练
跳舞的建议是普适性的。几乎所有人，无论年龄大小，都可以进行这种训练。虽然最好不要止步于跳舞，还要针对你想开发的身体部位组合一套练习。去研究哪些肌肉通过特定动作能得到锻炼，然后写下你自己的训练计划。为什么要这样做？
健康是一段个人旅程
因为只有你自己才真正关心自己。如果你去找教练，他们会把你和其他学徒放在同一个组里，而不考虑每个生命机体都是独一无二的。有的部位发育得好，有的部位较弱；训练配方必须是因人而异的。当然，他们没耐心为你这么做；相反，他们会给你看一套模板，然后告诉你："想要我这样的身材？照着我做。"他们不会理解，这关乎的不是肌肉，而是健康。两者相关，却截然不同。健康意味着更多。
对付出的意愿
舒适：进步的小敌人
让我们继续。你不应该认为通过锻炼就解决了一切。你必须正视自己付出的意愿。人类天生就有一种高度发达的趋向舒适的本能。让我们看几个例子。如果你去商店买东西，你总倾向于把车停在离门口最近的地方，不是吗？这就是趋向舒适的本能。为什么要走那么远路提着沉重的袋子呢？
现代生活的小陷阱
另一种寻求舒适的形式：你躺在沙发上用手机点餐，让食物送到家门口。你找理由说自己没时间购物，但在下单后，你却在社交媒体上刷一个小时来等待配送。你到了办公室，和几位同事凑在一起派人去买午饭或者叫外卖。想方设法避免活动，一切都是为了舒适。下一个阶段可能就是雇人替你咀嚼食物，仅仅为了逃避咀嚼这个动作。
诚实面对自己的选择
类似的例子还有很多。我设想如果你诚实思考，你会发现更多选择舒适而非付出的情况。但我现在希望，你已经明白为了获得付出的意愿，你需要改进什么。请武装好耐心，因为这些事情并非一朝一夕能改变的，也没有捷径可走。
倾听身体，切勿急于求成
正如我所说，这是一条漫长而艰辛的道路，但也洒满了真实的回报。然而，我有义务要求你不要催促你的机体。正因为经过多年倾向舒适的决定后，身体无法在一夜之间改变，急于求成会导致肌肉拉伤或其他损伤。到那时，推迟锻炼将不再是一个选择，而是在康复前必须面对的现实。
小步快走，成就大目标
另外，要好好学习耐心。设定月度目标，然后是三个月、半年和一年的目标。绝不要超过一年，因为那太遥远了，你可能会陷入绝望，觉得太难、太远，根本无法达成。这就像一座100层高的大楼，如果你盯着顶层看，会觉得很难到达，甚至是不可能的。
攀登每一层楼的喜悦
如果你把每一层楼分开来看，把每一层作为攀登的一个目标，那么你就有所成就。随着时间的推移，你会意识到，无论需要多久，你都有能力到达那里。将每一层楼都作为一个目标，并且永远只关注当前这一层，直到你获得自信：只要一步一个脚印，你就能走得很远。
我能收获什么，需要多久？
你如何将能量转化为动力
让我们将体育活动与食物的转化联系起来。在运动和锻炼过程中，你会消耗能量。这是你自己的能量，由你的身体处理摄入的宏量营养素而产生。像任何有机体一样，你具有适应性且趋向舒适。这意味着，一旦你完成了一系列高要求的活动，你的身体就会建立新的规则。
你向身体发出的信号
如果活动具有挑战性，你的能量水平会提高，肌肉耐力会增强，血液循环会改善，甚至更多。如果你重复这项活动，身体将维持这些新规则；但如果你停止且不再重复，它就会缩减这些规则。实际上，这是身体趋向舒适的自然倾向：如果一项活动很难，身体会通过每一次重复让它变得更容易，直到它变得舒适。
通往更强壮机体的道路
持续的活动会迫使你的身体变得更强壮，从而减轻活动带来的不适感。关于时间，这通常发生在持续且相当高强度的活动（每周5天，每次训练1-2小时）进行6到9个月之后。在这段时期后，锻炼的强度感会从"吃力"降到"可接受"，这是一个你已经变得更强壮的信号。
助力你成长的挑战
那一刻，你必须在锻炼中增加一些内容，让它再次变得具有挑战性。"挑战性"实际上意味着它要求你进化，变得更强大。这里适用一条规则：如果你走的路太容易，那就说明你走错路了。
心理建设
在你体内苏醒的能量与力量
身体的发展伴随着能量的发展。充放电循环变得更加剧烈，因此你会储存、产生并使用更多的能量。能量是令人愉悦的，并且有多种用途。思考一下毅力的真正含义。正如我所说，6个月的时间并不那么容易熬过去。但在这6个月里，你忍受着疼痛和煎熬，感受着全身的蜕变，这种感觉会让时间显得更加漫长。
看到真实改变所需的耐心
这里的"全局观"有几种切入方式。第一种是只在较长的时间间隔内分析结果。奇迹不会一夜之间发生，但假设在30天后，你会看到一些变化。如果你每天都盯着看，你不会注意到任何进步。为了让全局计划步入正轨，我给你一个重要的建议：当身体提出要求时，请休息一下。
像对待挚友一样倾听你的身体
休息对恢复很有帮助，这也是你收到的"内在报告"。如果你忽视机体要求的休息，你可能会逼得太紧，导致身体为了自愈而"彻底停机"。因此，与其被迫休息数周，不如按下暂停键，让全局计划静止一天。另一个你必须考虑的方法与你的"心理建设"有关。
你才是自己唯一的真实动力
你必须意识到，你做这一切仅仅是为了你自己。你必须意识到，别人怎么评价你或你的训练并不重要。因为他们肯定会议论。你可以确信这一点。他们会出于仇恨和嫉妒而言语相向。他们并不是真的恨你；他们是恨自己。你成了他们的榜样，因为你在为自己做实事，在付出努力，而他们对此无能为力。
你的力量将激励他人
正因为他们看到你在努力变得更好，而他们却做不到，所以他们会试图让你灰心。如果你成功了，坚持你的方向，变得更好、更强大，他们将不得不追随你的脚步。甚至可能向你寻求建议。就在那一刻，在经历了所有的恶意之后，他们实际上承认了与你相比，他们只是初学者。
内在成功的基石
这就是你必须构建的心理建设：在选择并尊重既定道路时的耐心、毅力和自觉。
由下而上，迈向巅峰
关节的秘密：重复
在锻炼的具体内容中，建议进行涉及运动的活动。在选择练习时，可以先从锻炼关节开始，包括：脚踝、膝盖、髋部、肩膀、手肘、手腕、脖子、手指和下巴。使用旋转、拉伸或任何其他有助于关节的动作。这些动作应该重复进行，但不要施加过大的压力或重量，主要目的是活动关节。
修复并照顾自己的身体
转动脖子时有时会听到响声。通过持续的温和运动，旨在使这些部位的活动变得更加顺滑。随着时间的推移，益处会逐渐显现。人类机体具有复杂性，展示出运动的需求有助于维持其功能。
思想与身体的对话
通过运动向身体展示关节的需求。虽然有人认为通过感受压力或痛点来促使身体采取行动，但重要的是在锻炼时保持警觉，确保身体在修复和强化的过程中不受到伤害。选择特定的活动也就是在为机体设定目标。
人类适应力的无限力量
人类的适应能力非常强大。例如，女性在怀孕九个月期间经历的生理变化展示了机体惊人的调节能力。这种适应努力通常会带来成功，因为人体的极限和恢复力远超想象。
小步前行，成就长远结果
无论男女，适应能力都是相似的。在关节活动之后，可以开始肌肉锻炼。不需要急于挑战大重量，通过多次重复轻量运动，有助于培养高质量的肌肉纤维。
将思想融入每一个动作
用重复代替爆发力有助于降低受伤风险。选择复杂的体育活动，在运动的同时使用策略，可以实现身心合一。这种在自觉行动中的身心统一是锻炼中非常重要的成就。
内容仅供参考及教育之用。所提供的信息不能替代专业的医疗诊断、建议或治疗。在更改任何锻炼或治疗方案前，请务必咨询医生。